wiek: 17
waga: 57 kg
wzrost: 170 cm
Poniedzialek: Klata, biceps, przedramie
KLATA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8)
2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x10
3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej, bania do dolu 4x (12-8)
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac podchwytem 5x 14/12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4x8 (ten sam ciezar)
3. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x10
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x 16/12/8
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x12
Środa: plecy, triceps
PLECY
1. Podciąganie nachwytem szeroko 5 seri 10/8/8/6/6
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x10 (zaczynam od 10 kg i zwiekszam co seria o 5 kg, ostatnia o 10)
3. Podciaganie sztangelki w opadzie 4x10
4. Podciaganie sztangi w opadzie 3x10
TRICEPS
1. Pompki w podporze tyłem (z ciezarem) 4x10
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10
3. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x12
Piątek: barki, nogi
NOGI(uda)
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/10/8
2. Prostowanie nog w siadzie 3x12
3. Wypychanie ciezaru na maszynie 3x 12/10/8
NOGI(łydki)
1. Wspiecia na palce na 1 nodze + obciazenie (lewa noge cwiczymy = w lewa lape sztangielka) 3x12
2. Wspiecia na palce z obciazeniem 3x10
BARKI
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
2. Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8
3. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x10
P.S.
Jezeli macie jakies lepsze rozwiazania lub male poprawki to wklejajcie.