W oko wpadły mi dwa treningi jednak skorzystałem z propozycji Don Garcii.
Oczywiście wprowadziłem bardzo niewielkie modyfikacje dot. głównie ilości serii w niektórych ćwiczeniach.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangielek skos - 2x - 12/10
Wyciskanie sztangi płasko - 2x - 12/10
Wyciskanie sztangi wąsko - 1x - 12-8
Naramienne - barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2x - 12/10
Podciąganie sztangi do brody -2x -12/10
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc - 3x - 12/10/8
Plecy
Podciąganie na drążku - 3x - max
Wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt - 3x - 12/10/8
Kaptury
Szrugsy - 2x- 15/12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą - 2x - 12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 2x - 12/10
Nogi
Czworogłowe - Przysiady ze sztangą - 3x - 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie - 2x -12/10
Dwugłowe - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie - 1x -12
Łydki - wspięcia stojąc - 2x - 25/20
Wspięcia siedząc - 2x - 20
Środa
Klatka
Wyciskanie sztangielek skos - 2x - 15/12
Rozpiętki skos - 2x - 15/12
Naramienne - barki
Arnoldki - 2x - 10/10
Pajacyki - 2x -15/12
Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc - 2x -12/10
Plecy
Podciąganie na drążku - 2x -max
Wiosłowanie sztangielką - 3x- 12/10
Unoszenie tułowia z opadu - 3x -12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowe" - 2x -12/10
Uginananie ramion ze sztangą - 1x - 12
Nogi
Czworogłowe - przysiady - 3x - 12/10/10
Prostowanie nóg na maszynie - 1x - 10
Dwugłowe - uginanie nóg w leżeniu - 1x - 15
Łydki - wspięcia siedząc - 2x - 12/10
Wspięcia na palce na podwyższeniu - 1x - 10
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangielek skos - 2x -15/12
Wyciskanie wąskie sztanga - 2x - 15/12
Przenoszenie sztangielki - 1x - 10
Naramienne - barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 3x - 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu - 1x - 12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 1x - 12
Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz - 2x - 12/10
Prostowanie ramienia w opdzie tułowia - 1x - 15
Plecy
Podciąganie na drążku - 3x -12/10/8
Wiosłowanie półsztangą/sztangielką - 3x - 12/10/8
Nogi
Czworogłowe - Przysiady - 2x -12/10
Prostowanie nóg na maszynie - 1x - 8
Dwugłowe - Uginanie nóg w leżeniu - 1x -15
Łydki - wspięcia siedząc - 2x - 12/10
Wspięcia na palce na podwyższeniu - 1x - 10
Nasunęły mi się takie pytania:
1. Jak wykonuje się ćwiczenie "pajacyki"? Jeśli to ćwiczenie na maszynie, to wiem o co chodzi. Jakie ćwiczenie można zastosować za nie zamiennie?
2.Chciałbym w ten trening wpleść artwy ciąg raz w tygodniu np. w środę zamiast unoszenia tułowia. Czy wtedy wykonuje taką kolejność:
-MC,
-podciąganie,
-wiosłowanie?
3 chcę także dołączyć 2 ćwiczonka na mięśnie brzucha do każdego treningu: podciąganie kolan do klatki w zwisie oraz podnoszenie nóg w zwisie na wysokość bioder. Czy powinienem je robić na początku czy na końcu treningu?
Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-01-12 13:18:45