SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Może ktoś ocenić plan będe wdzięczny!!!!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1087

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 644
Plan na mase do oceny proszę o porady co zle co trzeba zmienić.Pozdr.

Poniedziałek:
klata+tricepsy
klata
1.wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10-12
2.wyciskanie hantli na skosie głową w góre 4x10-12
3.rozpiętki na płaskiej 3x10-15
4.przyciąganie linek wyciągu do brzucha 3x10-12
tricepsy
1.wyciskanie wąski chwyt 4x10-12
2.ściąganie linki w dół 3x10-12
3.pompki na ławkach tyłem 3x10-12


środa:
Plecy+Biceps
plecy
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10-12
2.stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10-12
3.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x10-12
4.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki chwyt neutralny 3x10-12
biceps
1.stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)4x10-12
2.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12
przedramiona
1.klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą4x15



Piątek:
Barki+kaptury
1.siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku 4x10-12
2.siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi z klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt, ramiona tworzą kąt prosty z tułowiem i przedramionami 3x10-12
3.Stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x10-12
4.stojąc pośrodku wyciągu bramowego w opadzie tułowia - unoszenie bokiem rączek wyciągu trzymanych po krzyżu 4x10-12
Kaptury:
1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3x12
2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x12-15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 9083
nie ma nóg ,nie ma masy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 140 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 8302
a nog nie masz?
Plan nawet dobry gdybyś zamienił maszyne Smitha na wolna sztange.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 6753 Napisanych postów 62659 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 781641
Do barków dołóz nózki i jest dobrze ni i jeszcze brzuszka nie widze conajmniej 3 razy w tyg pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 239 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 8144
Poniedziałek:
klata+tricepsy
klata
1.wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10-12 – dałbym sztange i progresje 12,10,8,8
2.wyciskanie hantli na skosie głową w góre 4x10-12 – 3 x 10,8,6
3.rozpiętki na płaskiej 3x10-15 –3 x 10
4.przyciąganie linek wyciągu do brzucha 3x10-12 -wyrzuć
tricepsy
1.wyciskanie wąski chwyt 4x10-12 –prostowanie ramion leżąc 3 x 10-8
2.ściąganie linki w dół 3x10-12
3.pompki na ławkach tyłem 3x10-12 - wyrzuć


środa:
Plecy+Biceps
plecy
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10-12 –4 x 12,10,8,6
2.stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10-12 –3x 10,8,6
3.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x10-12 –wyrzuć, albo to ćwiczenia, albo to wyżej, bo zadumo jest tego wiosłowania, powtarzasz to samo. W sumie wystarczy 1 ćwiczenie polegające na wiosłowaniu + jakś wersja ściągania drążka wyciągu górnego dla przetrenowania pleców + mc i Ew. szrugsy.
4.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki chwyt neutralny 3x10-12
Dodaj mc 3 x 10,8,6
biceps – to daj na początek żeby rozciągnąć plecy i je rozgrzać. Ściągaj za kark albo do klaty, uchwyt szeroki- 3 x 12,10, 8 (opcjonalnie podciąganie na drążku 3 x max)
1.stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)4x10-12 – 3x 10-8
2.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12 – 3 x 10-12
przedramiona
1.klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą4x15- daj 3 x 15 i Dadaj również nachwytem 3 x 15



Piątek:
Barki+kaptury
1.siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku 4x10-12 –4 x 12,10,8,6
2.siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi z klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt, ramiona tworzą kąt prosty z tułowiem i przedramionami 3x10-12 –wyrzuć, albo rób zamiast ćwiczenia nr 1, bo dublujesz znowu ruchy
3.Stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x10-12 wyrzuć, zastąp unoszeniami ramion na boki, bo nie masz nic na boczne aktony, a przód ma dosyć po wyciskaniu 3x 10-12
4.stojąc pośrodku wyciągu bramowego w opadzie tułowia - unoszenie bokiem rączek wyciągu trzymanych po krzyżu 4x10-12 – daj lepiej unoszenie hantli w opadzie
Kaptury:- możesz przenieść na środe do pleców
1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3x12 - wyrzuć
2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x12-15
Uda:
Zrób choć minimum tj
1. przysiady 3 x 12,10,8
2. wyprostny nóg siedząc 3 x 12
3. uginanie nóg leżąc 3 x 12
Łydki:
1.wspięcia na palce stojąc 4 x 20
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

moj problem treningowy

Następny temat

Trening na biceps

WHEY premium