Poniedziałek:
klata+tricepsy
klata
1.wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10-12
2.wyciskanie hantli na skosie głową w góre 4x10-12
3.rozpiętki na płaskiej 3x10-15
4.przyciąganie linek wyciągu do brzucha 3x10-12
tricepsy
1.wyciskanie wąski chwyt 4x10-12
2.ściąganie linki w dół 3x10-12
3.pompki na ławkach tyłem 3x10-12
środa:
Plecy+Biceps
plecy
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10-12
2.stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10-12
3.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x10-12
4.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki chwyt neutralny 3x10-12
biceps
1.stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)4x10-12
2.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12
przedramiona
1.klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą4x15
Piątek:
Barki+kaptury
1.siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku 4x10-12
2.siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi z klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt, ramiona tworzą kąt prosty z tułowiem i przedramionami 3x10-12
3.Stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x10-12
4.stojąc pośrodku wyciągu bramowego w opadzie tułowia - unoszenie bokiem rączek wyciągu trzymanych po krzyżu 4x10-12
Kaptury:
1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3x12
2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x12-15