BLOG - estetyka +proporcje

wkleje póki co jedna fote potem dojda kolejne + foty sumplementów
moim celem jest jak najmniejszy bf (zejsc do ok.10%) aby byla krata
miałem tylko raz redukcje ale zle mi sie ona kojazy trwała 4tygodnie gdzie z głupoty i niewiedzy straciłem duzo miecha (a z tym i tłuszcz).
Teraz chce podejsc do tego z pierwszy raz zbilansowana dieta + dobrymi aerobami + i w ostatniej kolejnosci sumplementami.
Mam nadzieje ze mi pomożecie start ustanowiłem na 5marca zas cały cykl trwac bedzie ok.6tygodni...
Jak wiecie trenuje ARMWRESTLING wiec najbardziej mi zalezy na ramionach ich spadku sobie nie wyobrazam wrecz przeciwnie mam nadzieje ze jeszcze pójda w góre (z pomoca diety i sumplementów)
z góry dzieki za pomoc bede tu wpadał naprawde czesto


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 96kg

Wzrost: 182cm

Obwód klatki: 107cm

Obwód ramienia: 44cm

Obwód talii: 95cm

Obwód uda: 65cm

Obwód łydki: 43,5cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ARMWRESTLING, siłownia, od czasu do czasu tenis stołowy

Odżywianie: wczesniej była typowa masówa jadłem 6-7paczek ryzu ełno kuraków itp...
Nie ma rzeczy których nie lubie jem wszystko moge pic 10łyzek oliwy dziennie

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: czas nieograniczony,
ilosc treningów nieograniczona

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: masa- Xpand energized, ZMA, Dextro Juise, Sojavit 80, Mass XXL, Centrum...

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: planuje
mam na składzie :
Nitro2+Dextro Juise (ok.0,5kg)+ Shock Therapy+ ZMA+ Centrum (wszystkie witaminy i minerały) + Omega3 (nature kaps) + thermo speed extreme (124kaps.)+ efedryna (tussi) 60tab.

Stosowane wcześniej diety: tylko masowa

oto mój plan na siłke (pod katem ARMWRESTLINGU):

czas jednego treningu to ok.45min- 1godziny
REDUKCJA MARCOWO/KWIETNIOWA:

Co rano po sniadaniu cwicze na wzrost zwisy na drążku 6X30sec.
Poniedziałek:Klatka+biceps(serie łączone)+siła uchwytu:
Klatka:
Wyciskanie skos sztangielkami 4X14/12/12/10 2min
Wyciskanie sztangą skos 4X14/12/12/10 2min
Rozpietki 4X14<>10 (normalne) 1min
Biceps:
Uginanie sztangi wasko na modlitewniku 4X14/12/10 2min
uginanie sztanga nadchwytem na modlitewniku 3X14/12/10 1,5min
Uginanie sztangielka na modlitewniku 3X14<>10 1min
Siła Uchwytu:
&#8222;Martwy ciąg&#8221; na jednej ręce 3X6/4/2 1,5min
ściskacze 2Xmax lekkim 2Xmax ciezkim 1min
Brzuch: skłony na ławeczce 4X14<>10 + ZASYSANIE 4Xmax
Wtorek:WOLNE

Środa:Barki+triceps
Barki:
Wyciskanie zza karku stojąc 4X16/14/14/12 2min
&#8222;arnoldki&#8221; 3X14/12/10 1,5min
Wymachy sztangielką na bok 3Xmax 1min
Przyciaganie ekspandera na tył stojac 3Xmax 40sec
Kaptury:
szrugsy sztangielkami 3Xmax 40sec
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem 4X14/12/10/8 2min (siła)
pompki w w z dociskiem 3X14<>10 1min

Czwartek:WOLNE

Piątek:plecy+m.ramienny+przedramie:
Plecy:
Podciąganie do brody 4Xmax 2min
Wiosłowanie podchwytem 3X14/12/10 1,5min
m.ramienny::
Uginanie sztangi nadchwytem 4X14/12/10/8(wielki ciezar zalezy na jego rozbudowie wyczute ruchy) 2min
Uginanie sztangi podchwytem 3X6/4/2 (only ruchy oszukane z olbrzymim ciężarem!!) 1,5min
Młotki 3X14<>10 (przesadnie duze ciezary)
1,5min
Przedramie:
przechylanie sztangielka 3X20<>16 1min
Uginanie nadgarstków podchwytem 2Xmax + nachwytem 2max po serii 1,5min pomiedzy 1min
Brzuch:nożyce 3Xmax ZASYSANIE 3Xmax
Sobota:nogi
Nogi:
TABATA 7Xmax przez 20s odpoczynek= 10s.
"Thruster" . Wygląda ono tak :
- stajemy w rozkroku na szerokość ramion trzymając w dłoniach na wysokości barków sztangielki lub hantle odpowiednich rozmiarów (około 20% maksymalnego ciężaru w wyciskaniu stojąc)
- wykonujemy głęboki przysiad (dupsko niemal do ziemi) utrzymując sztangielki w tej samej pozycji
- podczas wstawania z przysiadu wyciskamy sztangielki nad głowę do pełnego wyprostu rąk
- powrót sztangielek do poziomu barków kończy jedno powtórzenie
Wspiecia ze sztanga na karku 4X20<>40>max 1,5min
Odwrotne wspiecia 3X20<>40>max 1min
Niedziela:WOLNE

co do aerobów nie wiem czy mam biegac rano naczczo czy po treningach siłowych.... jak lepiej ?
genetyke mam mix ekto-mezo (bez problemu idzie mi masa czy zrzucenie wagi zas budowe miałem tego pierwszego )
Co zas aerobów mam rower....

Zmieniony przez - wawek w dniu 2007-02-21 10:32:12

Zmieniony przez - wawek w dniu 2007-02-21 10:36:09

prosze o pomoc w ułożeniu dieta bo nie mam za duzo o tym pojecia
pomoze ktos?