Plan na mase

Witam.

Na siłowni ćwiczyłem kiedys ale to było już dawno...(nic po tym nie zostało) teraz chce powróci i zrobić jak największą suchą mase mięśniową. Plan układał dla mnie triceps z triceps.pl...prosze o ocene trego treningu, wprowadzic tu jakies zmiany itp ? Trening 3 razy w tygodniu...


1 dzień treningowy:


Klatka :

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE)
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE)
3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE (4 SERIE)


BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC (4)
2. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (4)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM SIEDZĄC (4)


2 dzień treningowy:


BARKI


1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU (4)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (4)
3. WZNOSY RAMION RÓWNOLEGLE ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (4)

PLECY

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (4)
2. PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO SIEDZĄC (4)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (4)

3 dzień treningowy :


NOGI :

1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE (4) (16-12 POWTÓRZEŃ)
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (4) (14-10 POWT.)
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE (4) (16-12 POWT.)
4. WSPIĘCIA NA PALCE - ŁYDKI (5) (25-20 POWTÓRZEŃ)

TRICEPS :

1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU (3)
2. WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE (3)
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC (3)

1 dzień treningowy:


Klatka :

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) ja nie lubie prostej
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE) ok ale sztangielki
3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE (4 SERIE) ok ( podoba mi się sformuowania-lekko skośna )


BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC (4) ok
2. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (4) ok
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM SIEDZĄC (4) ok


2 dzień treningowy:


BARKI


1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU (4) ok
2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (4) zamien na sztagieli w opadzie
3. WZNOSY RAMION RÓWNOLEGLE ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (4) 5 serii

PLECY

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (4) ok
2. PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO SIEDZĄC (4) moze być
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (4) jako drugie
4. dodaj martwy ciąg

3 dzień treningowy :


NOGI :

1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE (4) (16-12 POWTÓRZEŃ)
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (4) (14-10 POWT.) jako pierwsze
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE (4) (16-12 POWT.) wywal
4. WSPIĘCIA NA PALCE - ŁYDKI (5) (25-20 POWTÓRZEŃ) ok

TRICEPS :

1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU (3) ok
2. WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE (3) ok
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC (3) ok


pozdro

Moglby ktoś jeszcze ocenić ten plan, ew. cos w nim zmienic...?

Pzdr.

Klatka :

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE)
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE) /hantle!
3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE (4 SERIE) /tu bym dal skos dolny

BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC (4)
2. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (4)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM SIEDZĄC (4) /jako drugie bo dobrze robi mase
za duzo serii na biceps - na trica dales po 3 a jest to miesien kilkakrotnie wiekszy od bicepsa -> daj tu po 3 serie kazdego cwiczenia

nie podoba mi sie idea robienia barkow przed plecami

BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU (4)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (4) / wznosy w opadzie
3. WZNOSY RAMION RÓWNOLEGLE ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (4) /jako drugie

PLECY

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (4)
2. PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO SIEDZĄC (4) tutaj daj wioslowanie sztanga w opadzie bo wyciag dolny i hantel bardzo podobnie dzialaja
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (4)

NOGI :

1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE (4) (16-12 POWTÓRZEŃ) /mozesz polaczyc w jedna serie z uginaniem nog - fajnie wchodzi
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (4) (14-10 POWT.) /jako pierwsze!
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE (4) (16-12 POWT.)
4. WSPIĘCIA NA PALCE - ŁYDKI (5) (25-20 POWTÓRZEŃ)

TRICEPS :

1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU (3)
2. WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE (3)
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC (3)

PROPONUJE NASTEPUJACY ROZKLAD
TRENING 1
- klata
- triceps
TRENING 2
- plecy
- biceps
TRENING 3
- barki
- nogi

Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2007-02-28 13:40:03

poćwicz w ten sposób przez jakieś 6-8tyg, po czym zmień sztangę na sztangielki w wyciskaniach (po następnych tygodniach dodaj supinacje)

w 3cim ćw na bice opieraj się o ławkę z oparciem --> większa ilolacja ruchu

przy barkach zamień kolejnościa 2 z 3 ćw

plecy zacznij od mc a następnie pnkt pierwszy, a 2 i 3 zamień wiosłowaniem półsztangi podchwytem (po czasie zamień na sztangielkę i wyciąg dla urozmaicenia,ale lepiej zacząć od półsztangi)

w przypadku nóg zamień kolejność 2 z 3 ćw

i będzie oks

Michalinho - Stokie

Co się ukrywasz na GG?? Wszyscy wiemy że wyciulałeś nas w konkursie na zawodnicy.pl!! Czekamy na nagrody do konca marca! Jeżeli nie przyjdą masz przerąbane!!