Wzrost: 183
Waga: 72kg ( :( )
Staż: około 6 miesięcy bez przemyślanego treningu, diety.
Dieta: Nie mam warunków, od nie dawna staram się jeść rano owsianke + twaróg, w szkole ch. razowy + szynka z piersi, na obiad to co mam da, ok 17(po treningu) kojtajl, około 19 jajecznica +warzywa, na kolacje ryż z kefirem.
Trening: Masa-siła, 4-dniowy, każda grupa mięsniowa jest trenowana raz w tygodniu, ale intensywnie.
Czas: 6 tygodni.
Przy tworzeniu treningu korzystałem przedewszystkim z artykuły WODYN'a.
https://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html
Do treningu nie wliczam serii rozgrzewkowych(zazwyczaj robie ich od 2-4, za mało?). I pytanie dla was, jakie robić przerwy pomiędzy przerwami w poszczególnych treningach?.
..::Poniedziałek::..
Klatka
1)wyciskanie lezac 8x 15/12/10/8/6/4/10/12 // żywcem z artykułu
Skos 4x 12/10/8/10
Rozpiętki na płaskiej 4x 12/10/8/10
Brzuch
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
spiecia 4x max
Brzuszki 4x MAX
Wtorek- break
..:: Środa :: ..
Triceps
Francuskie leżąc 4x 10/8/6/8
Francuskie siedząc 4x 10/8/6/8
Sciąganie wyciągu górnego 6x 12/10/8/10/12/12
Barki
Wyciskanie zza karku 4x 8-10 powt.
Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x 8-10 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 6-8 powt.
Nie za mało?
..:: Piątek ::..
Tutaj stosuje dobrą rozgrzewkę, boje się o plecy, dopiero zaczynam martwy ciąg, więc robie małe ciężary x 10.
Plecy
Drążek szeroki uchwyt 3x MAX
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12
Martwy ciąg 4x10.
Biceps
Uginanie ramion na wyciągu (do brody) 5x 12/10/8/10/12
Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x8-10 // ALBO Podciąganie wąski uchwyt 4x MAX
Młotkowe stojąc 6x 12/10/8/10/12 // albo uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstka (powótrzenia tak samo).
..:: Sobota ::..
NOGI
Uda
Przysiad ze sztangą 4x10
Uginanie nóg w leżeniu 4x8
Łydki
Wspęcia na łydki 6x do momentu pieczenia + 5.
Czekam na konieczne poprawki i liczę na wyrozumiałość.