drugi hit do oceny

witam
staż-kilka lat, ostatnio 15-10-5, wcześniej kilka mcy split, wcześniej hit
dieta-okolice bilansu
suple-o3,wit,ostrowia,monster mass,stack force,syneburn(przed treningiem)
cel:siła,jakość mięśnia,jesli się uda to spalenie fatu.Na mase nie liczę, bo mimo że mam przerwe w sw,to mam zamiar dużo aerobować,zeby po powrocie na treningi nie odpaść od razu

trening:2 ćw na każdą grupę, max ciężary, 10 powt (w praktyce czasem jest ich 9 jeśli mięsień załamie się z powodu gorszej kondycji danego dnia,czasem-choć rzadziej-8,ale to wyjątek),2-3x tyg

wyciskanie na płaskiej x2
przenoszenie sztangielki x1
wiosłowanie nachwytem x1
wiosło podchwytem x1
przysiad ze sztangą z przodu x1
mcx1
wyciskanie żołnierskie x1
unoszenie sztangielek wzdłuż boków x1
pompki na poręczach z obciązeniem x2
uginanie ramion ze sztanga prostą w staniu x2

Coś byście w tym programie zmienili?

na nogi masz krótkie serie wiec wnioskuje ze beda b.duze obciazenia - rozgrzej sie bardzo dobrze, bo robiąc przysiad i mc na jednym trenngu jest wieksze ryzyko kontuzji (duze ciezary)
jestem przeczulony bo sam mialem niedawno kontuzje(naderwanie) prostowników z tego powodu.pozdrawiam

PePoNeNt, mam sorki, że się wkręcam, ale mam małe pytańko a nie chcę osobnego tematu zakładać. Wczoraj zrobiłem pierwszy trening HIT tym systemem:
Przysiady lub martwy ciąg 1 seria 10-12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Francuz 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Pompki tricepsowe na poręczach 1 seria 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 1 seria 12-15 powtórzeń
Skłony w leżeniu płasko 1 seria 30-50 powtórzeń

Problem jest taki, że wszystko trwało ok pół godziny i mimo, że jechałem praktycznie maksymalnymi ciężarami czułem się tak, że mógłbym zrobić drugie tyle. Oczywiście natychmiast zgasła cała wiara w ten rodzaj treningu. Nie wiem, czy powinienem robić więcej powtórzeń, więcej serii, czy po prostu uzbroić się w cierpliwość i pozytywne nastawienie. To normalne, że ten trening trwa tak krótko i zostawia takie lajtowe wrażenie?

do cwiczen złożonych dodaj po 1serii
pamietaj ze przed każdym ćwiczeniem nalezy sie rozgrzac na mniejszym ciezarze. wiec w zlozonych cwiczeniach powinienes miec conajmniej 3serie-rozgrzewkową i dwie własciwe(do nieudanego powtórzenia) progresjonuj obciazenia z sesji na sesję, skracając tym samym liczbe powtorzen

a widzisz! To wiele wyjaśnie. Wstyd się przyznać, ale do tej pory trochę zlewałem rozgrzewkę No i sztywno trzymałem się tego co sobie założyłem, np, że ma być 10 powtórzeń.
Wielkie dzięki za odpowiedź, bo wyjaśniłeś mi więcej niż pytałem
Acha, czy oprócz większej ilości serii w złożonych mogę dodać po serii do priorytetów?

tak i obserwuj.

dzięki pepo, rozumiem,że plan ok

w przysiadzie mam małe ciężary,nogi to moja słaba część ciała.Paradoks jest taki że ładnie rosną (ściągnąłem od ciebie twój 15-10-5,ten w którym w treningu B były high pulls,mc i prysiad i teraz w stare dżinsy już nie wchodzę),a siła w nich zwiększa się baaardszo powoli i nieznacznie.Wcześniej tłumaczyłem to przeciążaniem nóg na boksie,teraz mam przerwę w sw i jest tak samo... Tj w zwykłym przysiadzie na 10 powt biorę 90,w mc 110-120, a ważę 83...I mimo krety i regularnego ćwiczenia nóg-dupa blada