SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

poprawa maxa w wyciskaniu

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5614

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 9543 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 61854
Jarek progres ładny jak na miesiąc treningów. Trochę więcej by się na ławie przydało, ale dobrze jest(nawet bardzo ). Zrób 2 tygodnie przerwy od siłki i jedziesz nowy cykl. Podaj nowe maksy to ułożymy coś nowego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 161 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6258
Mc i przysiady ładnie poszły bo nigdy wcześniej ich nie ćwiczyłem na siłe.
A ławka dobre i te 7kg .
Ale te maksy to tak dokładnie po tym ostatnim tygodniu..
teraz tak około klata 125kg, mc 145kg ,przysiad 100kg.Wyniki narazie żadna rewelacja
Co do planu to klate chciałbym dwa razy w tygodniu(też najlepiej procentowo rozpisane)przysiady i mc raz w tygodniu(też procenty).
barki wolałbym ćwiczyć mocniej bo te wznosy bokiem to troche mało.
Moge ćwiczyć cztery razy w tygodniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 161 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6258
127,5kg, mc 150kg ,przysiad 100kg moje maksy
jaki plan teraz radzisz ?

plan może być ostry zwłaszcza jeśli chodzi o klate bo planuje jakąs kreatynke wziąść, musze dojść do moich upragnionych 150 w wycisku !!!

Zmieniony przez - jarek1989o w dniu 2007-10-12 22:35:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 9543 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 61854
Zgłoś się do mnie na gg. Pogadamy i ustalimy co i jak. Ostatnio mam mniej czasu przez studia, ale na pewno mnie dorwiesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 161 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6258
Pon klata(ciężka),triceps
płasko
dociskanie


wąsko
francuz leżąc
pompki w podporze


Wtorek Nogi,Biceps
Przysiady
Wspięcia 3 max

Uginanie z łamanym 5x10
uginanie z hantlami 5x10


Czwartek Klata(lekko),barki
płasko z gryfem 4x10
skos z hantlami 5x10
rozpiętki 3x10

wyciskanie z klatki 10,8,8,6(ciężkie)
podciąganie do brody 4x10
unoszenie w opadzie 3x10


Piątek Plecy,przedramie
Mc
drążek 4x8
podciaganie gryfu w opadzie 10,8,8,6
szrugsy 4x10

uginanie nachwytem

Wybrałem sobie takie ćwiczenia. Tylko nie wiem jak z powtórzeniami jeśli chodzi o klate, przydała by się jakaś rozpiska.
Dociskań jeszcze nigdy nie robiłem dlatego chce spróbować, przydało by się coś jeszcze na poprawienie pierwszej fazy wyciskania tylko nie wiem co. Dodatkowe serie z dłuższym zatrzymaniem na klacie?
Klate w czwartek mam zamiar robić lekko z zapasem dwóch powtórzeń, po 10 ruchów dlatego że chce poprawić troche
wygląd,bo po ostatnich planach troche wizualnie mi się cofnęła.
Mc i przysiady terz jakiś trening trójbojowy.
aha w każdym ćwiczeniu progresja ciężaru.
Senegroth licze na Twoją pomoc !
pozdro


Zmieniony przez - jarek1989o w dniu 2007-10-16 19:03:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 9543 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 61854
Daj mi dzień dwa, bo ostatnio sporo zajęć mam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2548 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 17304
Osobiście polecam ten trening sam go stosowałem i musze przyznać, że efekty są naprawde rewelacyjne!!!

Trening rozpoczynamy od ciężaru, który wyciskamy maksymalnie 10 razy! Trening trwa 8 tygodni wykonujemy go 4 razy w tygodniu. Głównym celem treningu jest poprawa rekordu na ławce prostej.

Przyjmijmy, że wyciskamy 50kg 10 razy, czyli:

Tydzień 1.

Poniedziałek:
Seria 1 - 50kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 50kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 50kg x 5 powtórzeń

Wtorek:
Seria 1 - 50kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 50kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 50kg x 5 powtórzeń

Środa – dzień odpoczynku

Czwartek
Seria 1 - 50kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 50kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 50kg x 5 powtórzeń

Piątek:
Seria 1 - 50kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 50kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 50kg x 5 powtórzeń

Sobota i Niedziela – dni odpoczynku


Tydzień 2

Zwiększamy ciężar, o 5%, czyli 50kg + 5% z 50kg = 2,5kg
Ale ilość powtórzeń w serii zmniejsza się z 5 do 4

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 52,5kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 52,5kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 52,5kg x 4 powtórzeń

Wtorek:
Seria 1 - 52,5kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 52,5kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 52,5kg x 4 powtórzeń

Środa - dzień odpoczynku

Czwartek:
Seria 1 - 52,5kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 52,5kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 52,5kg x 4 powtórzeń

Piątek:
Seria 1 - 52,5kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 52,5kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 52,5kg x 4 powtórzeń

Sobota i Niedzieli - dni odpoczynku


Tydzień 3

Zwiększamy ciężar, o 5%, czyli 52,5kg + 5% z 52,5kg = 2,625kg oczywiście bierzemy przybliżone wartości, czyli dodajemy nie 2,625 tylko 2,5kg
Ale ilość powtórzeń w serii zmniejsza się z 4 do 3

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 55kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 3 powtórzeń

Wtorek:
Seria 1 - 55kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 3 powtórzeń

Środa – dzień odpoczynku

Czwartek:
Seria 1 - 55kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 3 powtórzeń

Piątek:
Seria 1 - 55kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 3 powtórzeń

Sobota i Niedziela – dni odpoczynku


Tydzień 4

Ciężar w tym tygodniu nie ulega zmianie zwiększają się natomiast powtórzenia z 3 na 4.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 55kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 4 powtórzeń

Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 5

Ciężar znów nie ulega zmianie, ale zwiększamy znów powtórzenia z 4 do 5.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 55kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 5 powtórzeń

Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 6

W tym tygodniu zwiększamy ciężar tak jak wcześniej, o 5%, ale zmniejszamy ilość powtórzeń z 5 do 4, ciężar to 55kg x 5% z 55kg = 2,75 można znów zaokrąglić do 2,5kg lub 3kg

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 58kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 58kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 58g x 4 powtórzeń


Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 7

Zwiększamy ciężar 5% i zmniejszamy ilość powtórzeń z 4 do 3.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 61kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 61kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 61g x 3 powtórzeń


Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 8

W tym tygodniu ciężar nie ulega zmianie zwiększamy jedynie ilość powtórzeń z 3 do 4.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 61kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 61kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 61g x 4 powtórzeń


Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 9

Tydzień ostatnim tygodniu znów nie zwiększamy ciężaru, zmienia się ilość powtórzeń z 4 do 5.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 61kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 61kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 61g x 5 powtórzeń


Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.

No i to by było na tyle
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Od 0 do zawodów

Następny temat

wsmc Londyn 22.07.07

WHEY premium