- Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12,10,8,
- Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 12,10,8
- Wyciskanie sztanki na skosie w dół - 12,10,8
- Rozpiętki na ławeczce na lekkim skosie do góry 10,10,10
Wtorek: BARKI + NOGI
4 serie na Uda na maszynie
4 serie na Łydki na maszynie
Unoszenie gryfu , stojąc , wąskim uchwytem przy klatce piersiowej 10,10,8
Unoszenie sztangielek przodem w górę 10,10,8
Wyciskanie do góry na maszynie 10,10,8
Środa: WOLNE
Czwartek: BICEPS + TRICEPS ( ćwiczyć naprzemian biceps ,triceps, biceps..) progresja
Ugianie gryfu stojąc obiema rękami 10,8,8 biceps
Prostowanie ramiona za tyłu głowy stojac 10,10,10 triceps
Uginanie ramion hantlami naprzemian 10,8.8 biceps
Prostowanie ramion na wyciągu 10,8,8 triceps
Uginanie ramion na modlitewniku 10,8,8 biceps
Francuskie wyciskanie leżąć 10,8,8
Piątek:WOLNE
Sobota: PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie na maxa
Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha 3 X 10
Ściaganie drązka z góry do klatki piersiowej 3 X 10
Ściaganie drązką z góry za tył główy 3 X 10