Żeby było wiadomo dla kogo ten plan jest to mam 15 lat i ważę 71 kilo(trochę mnie zmasowało przez te 2 miechy:P)
Poniedziałek:
Klata:
-Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 12-10-8(zaczynam od tego bo mam problemy z górą klatki)
-Wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8
-wyciskanie sztangietek na ławce płaskiej 12-10-8
-rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12-10-8(też na skosie na górę klatki)
Barki:
-wyciskanie sztangietek w siadzie 12-10-8
-unoszenie ramion bokiem na maszynie 12-10-8(jak podnoszenie sztangietek bokiem w górę)
-odwrotne rozpiętki 12-10-8
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 12-10-10-10
-pompki na poręczach max-max-max
Środa:
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem za głowę 12-10-8
-unoszenie tułowia z opadu 3 x 12
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12
-sztrugsy stojąc sztangietkami 3 x 12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangietkami stojąc(z supinacją) 12-10-8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8
Piątek:
Uda:
-wypychanie ciężaru na suwnicy 15-12-10-8(wolę unikać przysiadów ze sztangą na karku)
-prostowanie nóg w siadzie 3 x 12
-uginanie nóg na maszynie stojąc 3 x 12
Łydki:
-wspięcia na palce w siadzie 12-10-8
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 3 x 15
-skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 12
W ćwiczeniach na nogi i brzuch brakło mi już pomysłu, napiszcie co jeszcze można tam dać, o ile trzeba.
Napiszcie co do poprawienia.