Plan do lekkich poprawek, jakies wskazowki mile widziane :)

Trening tak troche porozrzucany z tego wzgledu ze przedramiona, biceps, boki barkow i tyly cwicze w domu hantelkami bo moge sobie dokladnie obmierzyc ciezar hantelka, a na silce jest malo calych hantelkow.


Poniedzialek
klatka + przod barkow + kaptury

-wyciskanie sztangi na płasko 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi skos gora 12,10,8,6
-rozpietki na maszynie 3x10-8

-wyciskanie sztangi zza/sprzed karku 12,10,8,6

-szrugsy sztanga 12,10,8,6



Wtorek
Muay Thai



Środa
tric + grzbiet

-francuskie sztanga lezac 12,10,8,6
-pompki odwrotne z obciazeniem 12,10,8,6

-sciaganie drazka na wyciagu w pionie szerokim uchywtem 12,10,8
-sciaganie drazka na wyciagu w pionie waskim uchwytem 12,10,8
-sciaganie drazka na wyciagu w poziomie szerokim uchywtem 12,10,8
-sciaganie drazka na wyciagu w poziomie waskim uchwytem 12,10,8
-martwy ciag 12,10,8,6



Czwartek
Muay Thai



Piątek
Dopełnienie treningu Muay Thai tj. brzuch + rozciaganie nog
https://www.sfd.pl/Trening_na_miesnie_brzucha_by_Koala-t348537.html
https://www.sfd.pl/Szpagat-t158106-s9.html



Sobota
nogi

-przysiady klasyczne 15,12,10,8,6
-wyciskanie nogami 12,10,10,8
-uginanie nog 20,15,12,10
-wspiecia stojac 20,15
-wspiecia siedzac 25,20,15,12,10,8



Niedziele
boczny i tylni akton barków + bic + przedramie

-unoszenie sztangielek bokiem stojac 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowie 12,10,8,6

-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12,10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,10,8,6

superserie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12,10
-Uginanie nadgarstków uchwytem mlotkowym 12,10
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-09-03 17:52:01

zmień zupełnie plecy;
drążek- podciąganie w szerokim chwycie do karku 4 x 12-6
wiosłowanie w opadzie 4 x 12-8

martwy ciąg 12-8

na nogi odejmij z jedną ze dwie serie w wyciskaniu.

na łydki wyrównaj mniej wiecej ilość serii.
np. 4-5 w staniu i 3-4 w siadzie.

na biceps drugie ćwiczenie nioech będzie to uginanie hantelki w oparciu o kolano.

reszta jeśli niczego nie przeoczyłem to oki.

Drazek zamienilbym na sciaganie na wyciagu w pionie, a wioslowanie na sciaganie w poziomie. 8 serii to nie zamalo? Ja tak preferuje ze 12. Wtedy po treningu czuje ze cwiczylem.

Ok z nog odejma jedna aby bylo 12 serii.

Po treningu ud lepiej sie czuje przy wspieciach siedzac ale wyrownam do 3stojac do 5 siedzac.

Na biceps w oparciu o kolano na ktora glowke ramienia dziala?

szczególnie na krótką gł. bic. działa to ćw.

jak chcesz- ale te ćwiczenia na plecy mają się nijak do tych, które ci zaproponowałem.

Ten grzbiet to chce sobie teraz wymienic bo przez cale wakacje meczylem drazek i wioslowanie w opadzie tulowia. Najwyzej powroce spowrotem do tamtych. Jeszcze takie pytanko odnosnie tego bicepsa. Uginanie mlotkowym a uginanie z supinacja na ktore glowki sa?

z supinacją przepracowywuje bardziej cały biceps więc polecam to właśnie.