Staż : ponad 1,5 roku
Suple:Xpand + HP + 2kg białka z HiTec + Omega3
Waga:75 kg
Wiek:19
Wzrost:172 ok
+Obw bicepsa : 39,2
Nd. Klata + przedramiona
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce - skos 4x8-12
3.Rozpiętki w siadzie na maszynie 5x12
Pon. Wolne
Wt. Plecy + triceps
1.Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 3x8-12
2.Wiosłowanie na maszynie 3x8-12
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-12
4.Martwy ciąg 4x8-12
1.Wyciskanie „Francuskie" 4x6-12
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3.Pompki na poręczach 3x10
Śr. Wolne
Czw. Nogi
1.Przysiady ze sztangą (maszyna) 12/10/8/6
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8-12
3.Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12
4.Uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 3x8-12
5.Wspiecia na palce 3x8-15
Pt.Wolne
So. Barki + biceps
1.Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek sprzed klatki 3x9
3.Unoszenie sztangi do barków 3x9
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąsko 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki chwyt) 3x9
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x9