WTOREK : TRICEPS + PLECY
ŚRODA : WOLNE
CZWARTEK : KLATA(lżejszy),PRZEDRAMIE
PIATEK : NOGI,BARKI
KLATA CIĘŻSZY :
Wyciskanie płasko : 12/10/8/8/6
Wyciskanie skos w góre : 12/10/8/6
Wyciskanie skos w dół : 12/10/8/6
Rozpiętki : 3 serie
BICEPS :
Młotki : 4 serie
Sztanga łamana na modlitewniku : 12/10/8/8
TRICEPS :
Odwrotne pompki : 4 serie
Wyciskanie francuskie leżąc : 12/10/8/6
PLECY :
Martwy ciąg : 3 serie, progresja
Wiosłowanie sztangi w opadzie : 12/10/8/8/6
Ściąganie linek wyciągu do karku : 12/10/8/8/6
KLATA(lżejszy) :
Wyciskanie płasko sztangielki : 12/10/8
Wyciskanie skos w góre (30*) : 12/10/8
Wyciskanie w dół : 12/10/8
PRZEDRAMIE :
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku : 4 serie po 20
Uginanie nadgarstków ze sztangą : 4 serie po 20
NOGI :
Przysiady ze sztangą : 12/10/8/6
Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach : 12/10/8
Wspięcia na palcach : 3 serie po 15 razy
BARKI :
Unoszenie hantli w bok : 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia : 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza karku : 12/10/8/6
Klata jest moim priorytetem więc podzieliłem ją na trening cięższy w poniedziałek, i lżejszy w czwartek. Co do przedramiona, chciałem ćwiczyć 2 razy w tygodniu ale nie jestem pewny czy połączenie z klatą i bicepsem będzie najlepszym rozwiązaniem.
" Jeden miłości chce drugi ma puste serce ..
Jeden nic nie chce mieć,a drugi chce mieć więcej "