biernol
Sory ze pisze jeszcze raz lecz wtedy zrobilem to nie czytelnie i teraz sie poprawiam!Przedstawie wam moj plan ćwiczenie itp i chcial bym aby ktos pomogl mi wyeliminowac bledy! A wiec cwiczylem 6 miesiecy mialem przerwe 4 miesiace i teraz znow zaczelem cwiczyc od miesiaca! Mam 18 lat 180 cm i waze 75 kg. Moj plan treningowy!
• Poniedzialek Barki,riceps I KAPTURY
• Barki
• wyciskanie sztangi siedzac za glowy 3 serie 12 10 10
• wyciskanie sztangi siedzac przed glowa (przod) 3 serie 12 10 10
• wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie 12 10 10
• podciaganie sztangi wzdluz tółowia 12 10 10
• Triceps
• wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siedzie 12 10 10
• wyciskanie :francuskie: sztangi leżac 12 10 10
• prostowanie ramienia ze sztangiel;ka w opadzie tułowia 12 10 10
• pompki w podporze tyłem 12 10 10
• KAPTURY SZRUGSY PRZOD 10 10 10
• SZRUGSY TYL 10 10 10
• Sroda klatka i biceps
• KLATKA
• wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 10
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ LUB W DÓL ROBIE NA PRZEMIAN CO TYDZIEN INACZEJ 12 10 10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ LUB SKOSNEJ TEZ ZMIENIAM CO TYDZIEN RAZ TAK RAZ TAK 12 10 10
• BICEPS
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12 10 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) `12 10 10
• PIATEK PLECY, PRZEDRAMIE I NOGI
• Plecy
• WIOSŁOWANIE 12 10 10
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12 10 10
• MARTWY CIAG 12 10 10
• GRZIETY 20 20 20
• PODCIAGANIE NA DRAZKU 10 10 10
• NOGI
• PRZYSIADY ZE SZTANGA 12 10 10
• LYDKI 12 10 10
TO JEST MOJ TRENING! CO DO ILOSCI SERII I POWTORZEN NIE RAZ ZMIENIAM ZALEZY OD DNIA I CIEZARU! ROBIE DOSC DUZO POWTORZEN ALE ROWNIEZ DOSC DUZYM CIEZAREM! CHCE MIEC I DOSC FAJNA RZEZBE I SILE! NIE CWICZE Z NASTAWIENIEM NA JEDNA RZECZ! CO DO DIETY TO NIE MAM SPRECYZOWANEJ! JEM DUZO ZDROWO I WIEM CO JESC LECZ JAK MOWIE NIE MAM DOKLADNE ULOZONEJ DIETY! CWICZE NA DOMOWEJ SILCE LECZ WSZYSTKO NIE ZBEDNE DO TRENINGU MAM! CZEKAM NA PODPOWIEDZI CO POWINIENEM POPRAWIDZ W SWYM TRENINGU Z GORY DZIEKI POZDRAWIAM
• Poniedzialek Barki,riceps I KAPTURY
• Barki
• wyciskanie sztangi siedzac za glowy 3 serie 12 10 10
• wyciskanie sztangi siedzac przed glowa (przod) 3 serie 12 10 10
• wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie 12 10 10
• podciaganie sztangi wzdluz tółowia 12 10 10
• Triceps
• wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siedzie 12 10 10
• wyciskanie :francuskie: sztangi leżac 12 10 10
• prostowanie ramienia ze sztangiel;ka w opadzie tułowia 12 10 10
• pompki w podporze tyłem 12 10 10
• KAPTURY SZRUGSY PRZOD 10 10 10
• SZRUGSY TYL 10 10 10
• Sroda klatka i biceps
• KLATKA
• wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 10
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ LUB W DÓL ROBIE NA PRZEMIAN CO TYDZIEN INACZEJ 12 10 10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ LUB SKOSNEJ TEZ ZMIENIAM CO TYDZIEN RAZ TAK RAZ TAK 12 10 10
• BICEPS
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12 10 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) `12 10 10
• PIATEK PLECY, PRZEDRAMIE I NOGI
• Plecy
• WIOSŁOWANIE 12 10 10
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12 10 10
• MARTWY CIAG 12 10 10
• GRZIETY 20 20 20
• PODCIAGANIE NA DRAZKU 10 10 10
• NOGI
• PRZYSIADY ZE SZTANGA 12 10 10
• LYDKI 12 10 10
TO JEST MOJ TRENING! CO DO ILOSCI SERII I POWTORZEN NIE RAZ ZMIENIAM ZALEZY OD DNIA I CIEZARU! ROBIE DOSC DUZO POWTORZEN ALE ROWNIEZ DOSC DUZYM CIEZAREM! CHCE MIEC I DOSC FAJNA RZEZBE I SILE! NIE CWICZE Z NASTAWIENIEM NA JEDNA RZECZ! CO DO DIETY TO NIE MAM SPRECYZOWANEJ! JEM DUZO ZDROWO I WIEM CO JESC LECZ JAK MOWIE NIE MAM DOKLADNE ULOZONEJ DIETY! CWICZE NA DOMOWEJ SILCE LECZ WSZYSTKO NIE ZBEDNE DO TRENINGU MAM! CZEKAM NA PODPOWIEDZI CO POWINIENEM POPRAWIDZ W SWYM TRENINGU Z GORY DZIEKI POZDRAWIAM
Krzysztof Piekarz
