poniedziałek:
klatka - ławka płaska 12-10-8-6
ławka skos 12-10-8-6
ławka minus 12-10-8-6
przenoszenie 10-10-10-10
wtorek:
biceps uginanie sztangi 10-10-10-10
modlitewnik 10-10-10-10
hantle młotkowe 10-10-10-10
triceps francuz stojąc 10-10-10-10
francuz hantlami 10-10-10-10
wyciag 10-10-10-10
czwartek:
barki wyciskanie sztangi za głową 12-10-8-6
unoszenie hantli na boki 10-10-10-10
unoszenie sztangi przód 10-10-10-10
unoszenie hantli w opadzie tułowia 10-10-10-10
piątek
plecy:wszystko na maszynie 4 cw po 4 serie
nogi 3 ćw po 4 serie
lubieżny okruch