zaczynam po sylwestrze. dieta będzie na mase.
obecne wymiary:
wzrost 176
waga 76 ( cel 80+ )
klatka 102
barki 116
udo 58
pas 88
łapa 36
Plan:
PN : Klatka
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-8
2. wyciskanie sztangielek skos w gore 12-10-8-8
3. wyciskanie sztangielek na płaskiej ze skrętem nadgarstków 12-12-10-10
4. rozpiętki 3x10
WT: Plecy
1. wiosłowanie sztangą nachwytem, wąski uchwyt 12-10-10-8
2. ściąganie drążka do klatki 12-10-10-8
3. wiosłowanie na maszynie (szeroki uchwyt) 12-10-10-8
4. przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10-10-8-8
ŚR: Wolne
CZW: Barki + Nogi
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
2. wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8
3. unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10-8
4. szrugsy 4x15
1. Wypychanie nóg na suwnicy 15-12-10-8
2. przysiad na maszynie 15-12-10-8
3. wyprosty nóg na maszynie 4x12
4. zginanie nóg na maszynie leżąc - 4x12
5. Łydki na mszynie 4x20
PT: wolne
SB: Triceps + Biceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 12-10-8-8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy oburącz 12-10-8-8
3. Ściąganie sznurków 12-12-10-10
1. uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 12-10-10-8
2. młotki 12-10-8-8
3. modlitewnik 10-10-8-8
ND: wolne
Chciałbym jeszcze dorzucić na dolne partie pleców unoszenie tułowia z opadu. jakieś sugestie gdzie?
Licze na konstruktywną krytyke :)