Wiek: 18
Wzrost:170
Waga:60
Suplementy: brak
Jestem po redukcji, chciałbym przybrać na masie ale nie tłuszczowej
Zapotrzebowanie: 24x60x1.5=2160 kcal
2200+400 kcal= 2600 kcal dziennie
Białko 2,4 g na kg/mc
WW 5 kg/mc
Tłuszcz z reszty zapotrzebowania 1,5 kg/mc
śniadanie 6:30:
-płatki owsiane 50 gr
-mleko prosto od krówki ok 3,5% 300gr
-rodzynki 20gr
-nasiona słonecznika 20 gr
Drugie śniadanie 9:30 szkoła:
-chleb żytni 2 kromki po 30 gr
-masło 10 gr
-ser żółty 20 gr
-szynka 20 gr
-jakaś sałata, ogórek
-cały pomidor 100 gr
Trzecie sniadanie 13:00 szkoła:
-4 gotowane jaja 200gr
-papryka 200 gr
Obiad 16:00
-jakieś mięsko( kurczak,cielęcina ryba)
-ryż 100
-surówka 200 gr
Trening 17:00-18.30
Po treningowy posiłek 19.00
-makaron 100 gr/ryż 100gr
-twaróg półtłusty 100 gr/tuńczyk puszka, sos własny
Kolacja 22:00
-twaróg półtłusty
łacznie:
-150 gr białka
-90 gr tłuszczu
-300-310 węglowodanów
Oczywiście gdzieś miedzy posiłkami kawa, herbata bez cukru i kilka litrów wody
Z góry dziękuje za odpowiedzi