Poniedziałek
plecy
na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow
1. seria laczona
martwy ciąg 4x6-8 z wyciag górny 4serie po 12powt
2. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt
3.wioslowanie ze sztanga nachwytem 4x 4-5 powt ciezar max
Wtorek
klatka
1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (4 łączone serie)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt
Środa
nogi
1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 x 12 powt
4. lydki
Czwartek
barki
1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt (4 łączone serie)
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt
piątek
biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt (4 łączone serie)
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow
triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt (4 łączone serie, - nie mam możliwości robienia pompek z obciążeniem co w zamian??)
2. wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt
Robiłbym piramidę np. 1 seria 30kg, 2 s 40kg, 3 s 50kg, 4s 40kg.
Jest to trening GREGOR_ian'a, tu jest link to niego https://www.sfd.pl/TRENING_na_koksie.-t234570-s3.html
zmieniłem tylko lekko kolejność dni i trening pleców, dodałem MC zamiast przenoszenia (brakowało mi czegoś na prostowniki) tylko nie wiem czy po ciężkim MC dam rade zrobić ostre wiosłownanie sztanga.
Proszę o sprawdzenie planu.
Zmieniony przez - jac88 w dniu 2008-02-08 14:42:12