Klatka:
1) wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 12/10/8/8
2) wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12/10/8/8
3) wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15/12/10/8
Biceps:
1)uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
2)uginanie młotkowe sztangielka 20/16/12
3)uginanie ze sztangielką o kolano 10/8/6
ŚRODA
Plecy:
1) martwy ciąg 5*5
2) wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3) wiosłowanie sztangielką 10/10/10
4) Szrugsy 10/10/10
Triceps
1)Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
2)Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 8/8/8/8
Przedramię:
1) uginanie ramion nachwytem 3*10-30,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*10-30.
PIĄTEK
Barki:
1) wyciskanie sztangi szeroko (od czoła lub zza głowy) 5*5,
2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt na szer. barków) 3*10,
3) unoszenie hantli na boki (dynamicznie) 3*12.
Nogi:
1) przysiad ze sztangą (tylnie lub przednie) 5*5-10,
Łydki:
1)wspiecia 3*20
Prosze o ocene treningu