Plan domowych ćwiczeń

Witam!
Mam 15 lat, 169 cm wzrostu i ok. 65 kg wagi. Posiadam w domu: ekspander, drążek, ściskacze, sztangę (małe obciążenie - po 5 kg. Czy mógłby mi ktoś pomóc ułożyć plan treningów? Nie chodzę na żadne treningi, sporty. Najbardziej zależy mi na ćwiczeniach na masę, szczególnie klatki piersiowej. Nie mam ustalonej żadnej diety (nie wiem jak się za to zabrać).
Z góry dziękuję za odpowiedzi.

--> Trening Dla Początkujących

Obczaj sobie trening domatora tam jest rozpisany trening bez sprzętu i z ekspanderem.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp