SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy i prośba o doradzenie

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 905

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 116
Witam chciałem wrzucić swój plan treningowy, jestem otwarty
na wszelkie propozycje co do jego korekty.

Wiek: 18
Waga: 80 kg
Wzrost: 186cm


Staż treningowy około roku bez żadnego
konkretnego planu i bez diety oraz supli

Cel: Większa masa przy możliwie jak najmniejszej stracie rzeźby

Chciałbym zaznaczyć również iż ćwiczę tylko u siebie w piwnicy
w prowizorycznej siłowni na którą składa się;

ławeczka prosta+skos, gryf proty + jakieś 70 kg obciażenia i 2 hantle po 12kg każdy.




Poniedziałek: BICEPS

Stojąc uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem: 14;12;10;8;

Stojąc Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem: 12;10;10;8

Stojąc uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym: 10;10;8;8;

Stojąc w szerokim rozkroku uginanie przedramienia na kolanie: 12;12;10;10




Środa: BARKI

stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 14;12;12;10

stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 14;12;12;10

stojąc - unoszenie sztangielki bokiem: 8;8;6;6

stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 6;5;4;3;




Piątek: KLATKA

leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 14;12(rozgrzewkowa seria na mniejszym obciążeniu)a potem na większym 8;8;6;6;

leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 10;10;10;10

leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 12;12;12;12

leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 14;14;12;12


Sobota: PLECY + TRICEPS

stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 12;12;10;8

stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 14;14;12;12

stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 12;12;10;10;

leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 12;12;10;10

leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 12;12;10;10

stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 10;10;8;8


I tak to mniej więcej wygląda :)

Do ćwiczeń używam tylko tych ciężarów, które posiadam :( niestety więcej póki co nie mam

Największy problem mam z klatką, skubana nie chce za nic rosnąć, nie wiem może to wina ćwiczeń ?

Prosiłbym o sugestie i rady odnośnie mojego treningu


Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 516 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18189
A gdzie nogi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 116
Ostro i często jeżdże na rowerze a zimą na stacjonarnym, dlatego nie ćwicze jeszcze dodatkowo nóg a tak poza tym reszta jest wmiare wporządku ? A co do brzucha to ćwiczę ABS II 4 razy w tygodniu po 2dni z rzędu.

Zmieniony przez - output w dniu 2008-03-30 11:32:54

Zmieniony przez - output w dniu 2008-03-30 11:37:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 116
Bardzo bym prosił o doradzenie co jest nie tak i co warto poprawić

Pozdrawiam i z góry dziękuję
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 516 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18189
powiem ci tak: ja sam staż mam niewielki, ale postaram się pomóc. Ale dla bezpieczeństwa poczekaj na odpowiedź kogoś bardziej doświadczonego

Co do nóg. Trening nóg, taki jak przysiady czy inne siłowe ćwiczenia na nogi to co innego niż jazda na rowerze czy bieganie. Te pierwsze pomogą ci rozwinąć mięśnie nóg, a drugie bardziej rzeźbi niż rozwija (tak czytałem)

Na biceps dałeś 4 ćwiczenia chociaż jest to mała partia mięśni. Na plecy, które są najważniejszą i największą partią ciała każdego człowieka dałeś tylko 3. Brakuje też ćwiczenia na prostowniki grzbietu. Do tego chciałem dodać że na plecy najlepszym ćwiczeniem jest drążek. Taki, który można zamontować w futrynie drzwi kosztuje ok 30 złotych, więc myślę że warto zainwestować.

Poza tym czytałem że trening split (taki - jaki ułożyłeś) jest polecany dla osób które bardzo dobrze znają swoje ciało. W splicie trenujesz daną partię raz w tygodniu co znaczy, że musisz ją porządnie zmęczyć żeby były efekty (co wcale nie oznacza katowania danej partii 50 seriami i dużymi ciężarami)

Ja szczerze mówiąc proponowałbym ci FBW wg drsquat'a. Jest to cięższa wersja, ćwiczeń jest mało, są to ćwiczenia złożone angażujące dużo mięśni. Oto linki (chodzi o wypowiedzi drsquat)
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 116
Czyli jednak lepiej by było gdybym pogrupował partie po 2 danego dnia ale trenował z mniejszą intensywnością np:

pn: Bic+Barki

Sr: Klata+plecy

piątek; Bic+tric

Sobota: klata+plecy

Nie wiem czy dobrze rozumuje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 116
Albo coś takiego:

poniedziałek: klata + plecy


Środa: Bic+ barki


Piątek: klata+ plecy


Sobota: bic + tric

kurcze już sam nie wiem chłopaki doradźcie co tu robić bo jutro pn i trzeba trenować
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 516 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18189
Ja bym ci jednak polecał to FBW. Przeczytaj te linki które ci podałem. A odpowiedzialności za poprawianie splita nie wezmę na siebie, bo po prostu nie umiem tego robić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 307 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2023
Boże drogi co za podziały .. Pierwsza Sprawa Splitem sie jedzie gdy sie ćwiczy conajmniej 2 lata i robisz wtedy priorytety na dane grupy.. To jest jeden Druga sprawa trenuje się tak :
Klata +biceps
Plecy + triceps
barki + kaptury
Nogi

- a nie jakies klata plecy -.^
Pozatym weź się za diete bo bez diety możesz sobie rosnąć co najwyżej wchodząc po schodach..

Raz się żyje , Raz umiera

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pare pytan odnosnie treningu.

Następny temat

bf % w dól masa w góre

WHEY premium