SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mój trening na gęstość

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2547

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 303 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 19899
Po okresie masowania a następnie regeneracji, przez najbliższe 6 tygodni mam zamiar trenować na tzw. gęstość

mięśnia. Oto plan który ułożyłem biorąc pod uwagę to co napisał autor w tym artykule:

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html

PONIEDZIAŁEK - Nogi i barki
Przysiady ze sztangą 15, 15, 12, 12, 10 (przerwy 60 sekundowe)
Wyciskanie ciężaru na suwnicy 15, 12, 10, 10 (60 sekund)
Seria łączona: (przerwy 90 sekundowe)
Prostowanie nóg w siadzie 10, 10, 8, 8
Uginanie nóg w leżeniu 10, 10, 8, 8
Seria łączona: (przerwy 60 sekundowe)
Spięcia na palce w siadzie 15, 15, 10, 10
Spięcia na palce w staniu 15, 15, 10, 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 12, 12, 10, 8 (przerwy 60 sekundowe)
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12, 12, 10, 10 (przerwy 60 sekundowe)
Seria łączona: (przerwy 90 sekundowe)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8, 8, 8, 8
Unoszenie sztangiele w opadzie tułowia: 8, 8, 8, 8

ŚRODA - Plecy i triceps
Podciąganie na drążku (chwyty mieszane) 5 x max (przerwy 60 sekundowe)
Seria łączona: (przerwy 90 sekundowe)
Ściąganie drążka wyciągu za głowe 10, 10, 8, 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim 10, 10, 8, 8
Podciąganie sztangi w opadzie uchwyt wąski 12, 12, 10, 8 (przerwy 60 sekundowe)
Martwy ciąg 10, 10, 8, 8 (przerwy 60 sekundowe)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8 , 8 (przerwy 60 sekundowe)
Seria łączona: (przerwy 90 sekundowe)
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10, 10, 8, 8
Ściąganie drążka wyciągu w dół nachwytem 10, 10, 8, 8

PIĄTEK Klatka i biceps (klatka to mój najsłabszy mile widziane uwagi i wszelkie rady co do jej rozrostu)
Wyciskanie sztangi płasko 12, 12, 10, 8 (przerwy 60 sekundowe)
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 10, 10, 8, 8 (przerwy 60 sekundowe)
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12, 12, 10, 10 (przerwy 60 sekundowe)
Uginanie ramio na modlitewniku siedząc 12, 12, 10, 8
Seria łączona: (przerwy 90 sekundowe)
Ściąganie drążka wyciągu z dołu 10, 10, 8, 8
Ściąganie linek górnych wyciągu 10, 10, 8, 8
Uginanie nadgarstów podchwytem 15, 15, 12, 12 (przerwy 60 sekundowe)
Uginanie nadgarstków nachwttem 15, 15, 12, 12 (przerwy 60 sekundowe)

Raz na 2 tygodnie będę wykonywał "szalone ósemki" https://www.sfd.pl/SZALONA_ÓSEMKA_NA_BICEPSY_-_Nicka_Cerone-t328360.html

Po zakończeniu treningu siłowego, robie brzuch i wskakuje na rowerek stacjonarny na kwadrans. To na tyle, czekam na komentarze i ewentualne korekty.







Zmieniony przez - Pakofak w dniu 2008-05-23 11:49:48

Na sportowo.. Tygodniami..

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1509
Trzeba było napisać: "siema mam 14 lat i chce się skoksować, zróbcie mi dietę i trening, pomooocy!!!"
Na poważne pytania "znawcy" nie odpowiadają heh :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 380 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 3764
widur masz racje, cos w tym jest...

pakofak, twój plan nie wygląda źle ale mam kilka propozycji

Nogi

Masz trzy ćwiczenia na czworogłowe i tylko jedno na dwugłowe, co powiesz na taki układ:
1.Przysiady
2.Superseria prostowanie nóg w siadzie + uginanie w leżeniu
3.Wykroki ze sztangą


Plecy

Tutaj bym "Podciąganie sztangi w opadzie uchwyt wąski" wywalił a
"Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim" zrobił właśnie wąskim chwytem

Klatka

Piszesz że klatka to twój najsłabszy punkt a paradoksalnie najmniej ją trenujesz
Co powiesz na taki układ:
1. Płaska - sztanga
2. Skos w góre - sztangielki
3. Rozpiętki na linkach(na dół klatki)
4. Rozpiętki na maszynie

Biceps

"Ściąganie linek górnych wyciągu" bym zamienił na młotki

Selekcja naturalna, patrzysz która będzie idealna, ta choroba nie jest uleczalna o nie...hehe

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 303 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 19899
_kostek_ dzięki za zainteresowanie. Sog dla Ciebie.

Na sportowo.. Tygodniami..

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jak wygląda ten plan ??

Następny temat

Zakład o mase: FBW, czy split?

WHEY premium