pierwsze FBW wg. DrStronga/Harda - proste i efektywnie!

witam
mam zamiar zrobić moje 1sze FBW.
wiek: 18
waga: 71
staz: ok 4-5 miechów były to 2 x HST redukcja
cel obecny: MASA !!

poczytalem posty o FBW (georgu, dr strong, hardgainer itd) i radzi sie początkującym nie łapać sie za cwiczenia na bic,tric itp a skupic sie na wielostawowych. dlategotez nie bede sie rozdrabniał i nie dorzucam tych partii bo powinny rosnac przy tych podstawowych.

wzór (wg postu STRONGA) do ułozenia planu był taki:
1.cos na nogi przód
2.cos na nogi tył
3.wyciskanie
4.wioslowanie
5.wyciskanie
6.wioslowanie
+
te dla bardziej zaawansowanych (niekoniecznie)
7.brzuch
8.bic
9.tric.
10.łydka

rozklad cyklu:
1-2tydz 10powt
3-4tydz 8 powt
5-6 tydz 6powt
7-8 tydz 6powt

oczywiscie w tyg 1,3,5 zaczynam tak od 70%CM.

i dalej powstał plan dla mnie:

1.przysiady 2x
2.uginanie nóg lezac na ławce 2x
3.wyciskanie na klate skos w dół 3x
4.wioslowanie nachwyt do góry brzucha 2x
5.wyciskanie stojąc na barki na wysokosc oczu 2x
6.podciaganie podchwyt wąsko 2x max (podciagne sie ze 3 razy wiec raczej nie mysle o 10powt i dokladaniu ciezaru.. moze po kilku tygodniach)
+
7.brzuszki na lawce skos w dół 2x max lub tak jak powtorzenia co
2 tygodnie tj, 10/ potem 8/ potem 6/ => ale tez dokladanie znikomego ciezaru bo brzuchow równiez wiele nie zrobie z ciezarem

kazda partia tygodniowo wychodzi podobnie jak w splicie a glownie nogi i plecy zaladowane jak nalezy + tric i bic przy wyciskaniach i podciaganiu.
takie plany mi sie podobaja bo prosto i mam nadzieje efektywnie

a moze tez cos innego co polecał drSTRONG czyli przysiad,wycisk,wioslo x3 powt?? jeszcze prosciej :) ale jestem poczatkujacy i niewiem czy to dla mnie :P

czekam na ocene znawców :)

pozder pozder

wzór (wg postu STRONGA) do ułozenia planu był taki:
1.cos na nogi przód
2.cos na nogi tył
3.wyciskanie
4.wioslowanie
5.wyciskanie
6.wioslowanie - tu powinien być drążek.

To jest plan forumowicza o nickach; hardgainer, drsquat, billstarr, aktualnie - ulubieniec.
--
Dla ciebie lepsze będzie skrócone full body- to co podawał ulubieniec- ze skokami obciążeń aż do ciężkiej piątej serii.

---------

możesz zrobić też coś takiego-https://www.sfd.pl/jaki_kolejny_rodzaj_treningu_-t409111.html


Pzdr.



Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-06-12 15:50:13

aa soorki za pomylke bo DOKTORY mi sie pomylily :P :P rzeczywiscie plan wg. zalecen ulubienca.
byc moze sproboje to co polecales ten trening 3 cwiczenia a dodatkowo chcialem dac brzuch - ile serii, powtorzen i czy moge co trening robic ??
oczywiscie caly trening zaczynam od mniejszego ciezaru tak z 70% i dokladam ?? wiec po 2och tygodniach powinienem dodawac do maksa jak cos urosnie :)

brzuch możesz dodać do a) lub b). Na początek w 2 seriach po 15 powt. będzie ok. Pamiętaj, że brzuch pracuje również przy bazowych ćwiczeniach.

Pzdr.

wzór (wg postu STRONGA) do ułozenia planu był taki:
1.cos na nogi przód
2.cos na nogi tył
3.wyciskanie
4.wioslowanie
5.wyciskanie
6.wioslowanie - tu powinien być drążek.

To jest plan forumowicza o nickach; hardgainer, drsquat, billstarr, aktualnie - ulubieniec.
--
Dla ciebie lepsze będzie skrócone full body- to co podawał ulubieniec- ze skokami obciążeń aż do ciężkiej piątej serii.

te skrocone fullbody ulubienca to chyba lepiej zaczac po zwyklym jego fbw z tego co czytalem ale znowu w tym problem, ze nie wyciskam swojej wagi na klate i nie podciagam ok 10powt wiec nie powinienem sie chwytac za drazek w zwyklym fbw

---------

możesz zrobić też coś takiego-https://www.sfd.pl/jaki_kolejny_rodzaj_treningu_-t409111.html

wychodzi wiec na to, ze pozostaje mi tylko Twoja opcja z 3ema cwiczeniami.
co do tego ulubieniec pisal, ze nie ma co sie rozdrabniac na 2 fbw czyli A i B bo dla poczatkujacego wystarczy jeden plan. chyba, ze tak trzeba w Twoim planie :P
pasuje jak na pierwszy raz z fbw ???
bo juz sam niewiem za, ktory plan sie wziasc :P
Pzdr.





Zmieniony przez - paróweczka w dniu 2008-06-16 11:05:14

To Full body co ci podałem jest stworzone dla nowicjuszy, choć jeśli twoje wcześniejsze treningi nie były przemyslane to polecam jak najbardziej.

jeśli chodzi o drążek to się nie przejmuj, możesz nawet i pół raza się podciągać ale zapomnji o wyciągu.

looknji to - http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/  (cięższa wersja od tej, którą ja podałem, lecz jeżeli uważasz, że jest odpowiednia dla ciebie to możesz spróbować)


Tak naprawde tego typu programy pomiędzy zaawansowanym, średniozaawansowanym, nowicjuszem różnią się tylko tym, że nowicjusz może dodawać z treningu na trening obciążenia. A uwierz mi, że ćwiczący przestaje być nowicjuszem wg. twórców tych programów jak na przysiad,wyciskanie,wmartwy bierze już konkretne ciężary. U większości osób jest to ponad 100kg w wyciskaniu.(nie pamiętam dokładnie jak to było). Wtedy właśnie ten progres z treningu na trening najczęściej przestaje iść.

I odpowiednie dopasowania w seriach, powtórzeniach są(ale to minimalne różnice) bez tego można byłoby się obyć.

Tak więc do ciebie wybór należy co wybierzesz możesz to co ja podałem na początku, 5x5 ze skokami, i to w linku.

Pzdr.

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-06-16 17:08:05

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-06-16 17:12:09