Staż treningowy- półtora roku
Waga- 87 kg
Wzrost-192
Cel- Masa mięśniowa
Sprzęt na siłowni- wolne ciężary, wyciąg
===============================================================
[Dzień I: Klata+ Biceps]
1) Wyciskanie sztangi na skosie - 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na płaskiej- 12>10>8>8
3) Rozpiętki/PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ- 15>12>10>8
1) Sztangielki stojąc 3x12-15
2) Sztanga na modlitewniku 3x12-15
[Dzień II: Plecy+Triceps]
1) Unoszenie tułowia z opadu- 4x25-30 (bez obciążenia)
2)Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko - 15>12>10>8
3)Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko- 15>12>10>8
4)Ściąganie linki wyciągu do karku, szeroko- 20>15>12>10
1)Wyciskanie francuskie sztangi siedząc- 10>8>6
2)Ściąganie linki wyciągu- 12>10>10
[Dzień III- Wolne]
[Dzień IV: Barki+Łydki]
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 20>15>12>10
2)Wyciskanie sztangi zza głowy- 20>15>12>10
2)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 20>15>12>10
1)Wspięcia na palce- 3 razy do zmęczenia mięśni
[Dzień V: Uda+Brzuch]
1)Przysiady- 15>12>10>8
2)Zginanie nogi z krążkiem u kostki stojąc - 12>12>12>12
1)UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3x30
2)Brzuszki 3x max
[Dzień VI- to co pierwszego dnia ....]
==================================================================
Proszę o poprawę mojego planu od jutra chciałbym już zacząć treningi według tego planu
Zmieniony przez - s340 w dniu 2008-06-15 11:28:23