Trening na mase do oceny....

Witam.
Mój staż treningowy ok. 8 miesięcy. ( regularnie - 4-5 razy w tygodniu na każdą grupę mięśniową,bez żadnego celu ).

Sprzęt : Atlas + hantle, niestety nie posiadam sztangi, a z tego co się orientuję na masę ćwiczy się najlepiej wolnymi ciężarami.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie na atlasie
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
- Butterfly


Triceps:
- Pompki na poręczach
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Wtorek :

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie czyt. wiosłowanie
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - za plecy

Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką - podpór o kolano czy może lepiej : uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka):
- Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie


środa : WOLNE

Czwartek :
Barki:
- Unoszenie sztangielek
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia czy może lepiej Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( stojąc )

Piątek:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie ( atlas )
- Przysiady ze sztangielkami
- Wspięcia na palce w staniu

Do tego na każdym treningu brzuch


Coś takiego na razie sobie ułożyłem. Teraz tylko mam jeszcze kilka pytań. Z tego co zauważyłem przez te 8 miesięcy to moje mięśnie się szybko regenerują, czy nie lepiej by było ćwiczyć 5 razy w tyg. ? to by mi nawet bardziej pasowało - jak mam dzień wolny to jakoś tak dziwnie się czuję :)

Załóżmy coś takiego :
klatka + triceps + brzuch
plecy+biceps+brzuch
wolne
barki + triceps + brzuch
nogi + brzuch
biceps + brzuch
wolne

Kolejne pytanie : celem jest masa. Nie mam zielonego pojęcia na jakich ciężarach najlepiej operować ( % max. ciężaru ) ile serii + ile powtórzeń ( wyczytałem, że na większe grupy mięśni od 12-16 serii po 6-12 powtórzeń, a na mniejsze 9-12 po 6-12 powtórzeń )- gdyby ktoś udzielił mi odpowiedzi byłbym naprawdę wdzięczny. Lepiej te kilka serii jednym ciężarem czy może metodą treningu piramidalnego ?
Przerwy między seriami 2-3 minuty ?
Teraz tylko jeszcze dietę ułożę.
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam !

Zmieniony przez - smerfmar w dniu 2008-06-22 18:02:01

nom plan dobry i widze że nawet masz dostęp do pełnego osprzętu
jesli ćwiczysz na mase to rób mniej serii na większych ciezarach

Zmieniony przez - Vice_Lord2 w dniu 2008-06-22 19:00:35

nom plan dobry i widze że nawet masz dostęp do pełnego osprzętu
plan w cale nie jest dobry.

czy nie lepiej by było ćwiczyć 5 razy w tyg. ?
nie
Kolejne pytanie : celem jest masa.
trening 3-4x w tyg max.
ilosc s i powt mozesz sie kierowac tym co jest napisane w atlasie, ale zasada to nie jest.Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, kazdy organizm reaguje inaczej.
przerwy tak 2-3min.
czy progresja to sprawa indywidualna co na ciebie epiej dziala.


Co do planu, to brakuje podstaw, kilka zbednych cwiczen jest.Lepiej wykorzystasz FBW niz tego nie udanego splita.Moge go poprawic ale najpierw poczytaj o FBW i przemysl to.