klata:
1wyciskanie na poziomej 12/12/12/12
2wyciskanie glowa w dól 10/10/10/10
2rozpiętki na poziomej 12/12/12/12
biceps:
1uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/12/12
2uginanie sztangi na modlitewniku 10/10/10/10
środa
plecy
1podciąganie na drążku 10/10/10/10
2wiosłowanie 10/10/10/10
3martwy ciag 12/12/12/12
przedramiona
1zwijanie podchwytem 20/20/20/20
2zwijanie nachwytem 20/20/20/20
czwartek
barki:
1wyciskanie sztangi zza glowy 12/12/12/12
2podciąganie wzdłóz tłowia sztangi 10/10/10/10
triceps
1wąskie wyciskanie 10/10/10/10
2pompki w podporze tylem 12/12/12/12
niedziela
nogi:
1przysiady 10/10/10/10
2przysiad wykroczny 12/12/12/12
3 martwy na prostych nogach 10/10/10/10
4wspiencia na palce 6s x 20 powt
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1rok z przerwami
Uprawiane inne sporty: pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka,gryf prosty, lamany, hantelki, 80 kg obciążenia, lawka do brzuszków, drązek
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie