bluele
Witam
Na początek chciałbym napisać coś o sobie.Ćwiczę ok 2 lata (w środku miałem trochę przerw ,których nie wliczam).Do tej pory nie miałem żadnej specjalnej diety.Jadłem (śmiech ------ dużo ryżu) i doszedłem do 39 cm w obwodzie bicepsa,86 kg przy wzroście 178 cm.Ale niestety przyszła wiosna ("przebudzenie szkolne :D",imprezki) i musiałem zrezygnować z siłowni.Aktualnie leci 4 miesiąc bez siłowni.Jak nie trudno się domyśleć spadki są (2 cm w obwodzie bicepsa,ok.4 cm w klacie i jakieś 5-6kg masy).Długo się zastanawiałem z czego owe spadki mogą wynikać i doszedłem do wniosku ,że najprawdopodbniej trzeba by przeglądnąć jakość mojego mięśnia(woda ,tłuszcz) ,który natomiast zależy od diety.Jest to pierwszy z powodów ,stworzenia odpowiednich warunków wzrostu jakimi nie wątpliwie jest dieta.Kolejną rzeczą jest fakt ,że wiecznie bez diety dodatkowe kg nie będą leciały (chyba ,że odkładając się w okolicy brzucha).W związku z powyższym od września ruszam na Fulll obrotach.Do końca wakacji chciałbym proawadzić trening "rozgrzewkowy".No i naturalnie zacząć się odpowiednio odżywiać !
Waga :78 kg
Obwody :
Klatka piersiowa -104 cm
Biceps - 37 cm
Brzuch - 86 cm
Wzrost - 178 cm
Poziom Bf - ?? (pośrednio ,tzn. brak wystających żył,ale również brak odstających boczków itd.)
Staż ~ 2 lata
Skłonności do tycia : zawsze byłem chudy ale jak sie "postaram" to tłuszczu przybywa
Cel - masa !
========================================
========================================
Obliczenia :) Problem jest zasadniczy - w kilku posiłkach poprostu brakło mi pomysłu :/Nie wiem co wstawić .Jak możecie to pomóżcie.
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1.
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 780 + 1120 - 90 + 5 = 1815kcal
2.
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (6% z 1815 = 110)) = 1215 + 330= 1545 kcal
3.
1545 / 7 = 220
4.
1815 + 220 =2035 kcal
5.
2015 + 900 kcal=2915 kcal.
6.
2915 + (10 % x 2915 )=2915 + 292 ~3210 kcal.
20 % z 3210 ~ 650 kcal
3210 + 650 = 3860 kcal.
Makroskładniki :
białko :
2,2 g na kg = 2,2 x 78 ~ 172 G
węglowodany :
-------------------
tłuszcz
30 % wszystkich kCal
=================================
=================================
Posiłek pierwszy !
Snaiadanie godz .6.40
Płatki owsiane 100g
Mleko 2,o% 250g
Rodzynki suszone 10g
2 Jaja kurze całe 120g
Kcal 733
B:35
T: 25
W: 97
Posiłek drugi !
Śniadanie II godz.8.50 (szkoła)(żeby nie być głodnym :D)
2 kromki chleba razowego pelnoziarn. ( 175kcal. B.5g. W.35g. T.1,5g.)
3 plastry.szynki z piersi kurczaka (60kcal. B.12g. T.1g.)
Kcal:235
B:17g
W:47g
T:2,5g
Posiłek trzeci !
godz.10.30 (szkoła)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 40 g -- 25 -- 21--1,5
Ryż brązowy 150g -- 10-- 3 -- 100
Kcal:
B:26g
W:102g
T:27
Posiłek czwarty !
godz. 14.15 (szkoła)
??????????????????????
Posiłek piąty !
godz.17
????????????????????
Posiłek szósty !
Posiłek przedtreningowy godz. 18.40 (15 minut przed treningiem)
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka 150g
793 kcal
B:46
T:6
WW:136
Posiłek siódmy !
Posiłek potreningowy i zarazem posiłek na noc Godz. 20.20 (15 minut po treningu)
???????????????????????
Na początek chciałbym napisać coś o sobie.Ćwiczę ok 2 lata (w środku miałem trochę przerw ,których nie wliczam).Do tej pory nie miałem żadnej specjalnej diety.Jadłem (śmiech ------ dużo ryżu) i doszedłem do 39 cm w obwodzie bicepsa,86 kg przy wzroście 178 cm.Ale niestety przyszła wiosna ("przebudzenie szkolne :D",imprezki) i musiałem zrezygnować z siłowni.Aktualnie leci 4 miesiąc bez siłowni.Jak nie trudno się domyśleć spadki są (2 cm w obwodzie bicepsa,ok.4 cm w klacie i jakieś 5-6kg masy).Długo się zastanawiałem z czego owe spadki mogą wynikać i doszedłem do wniosku ,że najprawdopodbniej trzeba by przeglądnąć jakość mojego mięśnia(woda ,tłuszcz) ,który natomiast zależy od diety.Jest to pierwszy z powodów ,stworzenia odpowiednich warunków wzrostu jakimi nie wątpliwie jest dieta.Kolejną rzeczą jest fakt ,że wiecznie bez diety dodatkowe kg nie będą leciały (chyba ,że odkładając się w okolicy brzucha).W związku z powyższym od września ruszam na Fulll obrotach.Do końca wakacji chciałbym proawadzić trening "rozgrzewkowy".No i naturalnie zacząć się odpowiednio odżywiać !
Waga :78 kg
Obwody :
Klatka piersiowa -104 cm
Biceps - 37 cm
Brzuch - 86 cm
Wzrost - 178 cm
Poziom Bf - ?? (pośrednio ,tzn. brak wystających żył,ale również brak odstających boczków itd.)
Staż ~ 2 lata
Skłonności do tycia : zawsze byłem chudy ale jak sie "postaram" to tłuszczu przybywa
Cel - masa !
========================================
========================================
Obliczenia :) Problem jest zasadniczy - w kilku posiłkach poprostu brakło mi pomysłu :/Nie wiem co wstawić .Jak możecie to pomóżcie.
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1.
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 780 + 1120 - 90 + 5 = 1815kcal
2.
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (6% z 1815 = 110)) = 1215 + 330= 1545 kcal
3.
1545 / 7 = 220
4.
1815 + 220 =2035 kcal
5.
2015 + 900 kcal=2915 kcal.
6.
2915 + (10 % x 2915 )=2915 + 292 ~3210 kcal.
20 % z 3210 ~ 650 kcal
3210 + 650 = 3860 kcal.
Makroskładniki :
białko :
2,2 g na kg = 2,2 x 78 ~ 172 G
węglowodany :
-------------------
tłuszcz
30 % wszystkich kCal
=================================
=================================
Posiłek pierwszy !
Snaiadanie godz .6.40
Płatki owsiane 100g
Mleko 2,o% 250g
Rodzynki suszone 10g
2 Jaja kurze całe 120g
Kcal 733
B:35
T: 25
W: 97
Posiłek drugi !
Śniadanie II godz.8.50 (szkoła)(żeby nie być głodnym :D)
2 kromki chleba razowego pelnoziarn. ( 175kcal. B.5g. W.35g. T.1,5g.)
3 plastry.szynki z piersi kurczaka (60kcal. B.12g. T.1g.)
Kcal:235
B:17g
W:47g
T:2,5g
Posiłek trzeci !
godz.10.30 (szkoła)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 40 g -- 25 -- 21--1,5
Ryż brązowy 150g -- 10-- 3 -- 100
Kcal:
B:26g
W:102g
T:27
Posiłek czwarty !
godz. 14.15 (szkoła)
??????????????????????
Posiłek piąty !
godz.17
????????????????????
Posiłek szósty !
Posiłek przedtreningowy godz. 18.40 (15 minut przed treningiem)
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka 150g
793 kcal
B:46
T:6
WW:136
Posiłek siódmy !
Posiłek potreningowy i zarazem posiłek na noc Godz. 20.20 (15 minut po treningu)
???????????????????????
Krzysztof Piekarz
koles08
