Poniedziałek:
Plecy + biceps
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody 4x 10/8/8/6
2.Wiosłowanie 4x 10/8/8/6
3.Martwy ciąg 4x 10/8/8/6
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12/6/6/6
5.Modlitewnik 4x 12/8/8/6
Wtorek:
Barki + nogi
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10/8/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x 10/8/8/6
3.Unoszenie sztangielek przodem 3x 10/8/8/6
4.Szrugsy 4x 15/10/10/8
5.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/8/8/6
6.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 12/8/8/6
7.Wspięcia na palce ze sztangą 3x 20/15/10
Środa: dzień wolny
Czwartek:
Brzuch + przedramie
1.Unoszenie nog w zwisie na poręczach 3x max/max/max
2.Skłony tułowia na maszynie w siadzie 3x 15/15/15
3.Skrety tułowia 3x 20/20/20
4.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20/15/10
Piątek: wolne
Sobota:
Klata + triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławece skosnej 4x 10/8/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 4x 10/8/8/6
4.Francus leżąc 4x 10/8/8/6
5.Prostowanie ramion z drązkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 4x 10/8/8/6
6.Pompki na poręczach 4x 10/8/8/6
Niedziela: wolne