Zadnych odzywek ani supli puki co niemam to nie biore;)
aha to silka u kumpla w piwnicy dostepny sprzet- lawka lamana do gory, sztanga prosta, wyciag gorny i 2 sztangielki
wiek- 19 lat
wrost- 172
waga 58kg... masakra / ektomorfik
cel- masa
staz- zerowy
wtorek
klata
1 wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 3x max powt.z progr.
2 wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x max z progr.
3 rozpietki ze sztangielkami na lawce plaskiej 3x max st. ciezar
triceps
1 prostowanie na wyciagu 3x max powt(12-15) progresja
2 pompki tylem 3x max
Czwartek
plecy
1 wyciag gorny do klatki 4x max, z progresja
2 wioslowanie hantlem w opadzie, reka przy tulowiu 3x max staly ciezar
3 prostowanie sie na lawce rzymskiej lezac na brzuchu 3x max powt
^^ tutaj niewiem co powinno sie dac pierwsze wyciag czy wioslowanie ??
biceps
1 ugianie przedramion ze sztanga 3x max powt. progresja
2 ugianie przedramion ze sztangielkami sposobem mlotkowym 3x max staly ciezar
3 uginanie z hantlem w oparciu o udo 3x max staly ciezar
Sobota
Barki
1 wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x max powt. progresja
2 unoszenie sztangielek bokiem 3x max powt ciezar staly
3 unoszenie sztangielek do przodu 3x max powt ciezar staly
4 szrugsy ze sztanga 3x max powt staly ciezar
Nogi
1 przysiady ze sztanga na barkach 3x max powt[okolo10] progresja
2 wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3x max powt staly ciezar
max powturzen - czyli wg ilosc powtorzen ktora potrafie sam zrobic PRAWIDŁOWO TECHNICZNIE bez niczyjej pomocy
jakis rok temu cwiczylem podobnym planem [nie mialem hantli] jakies 2 miesiace i efekty byly naprawde zadowalajace ale to bylo tylko 2 miesiace i tak dawno ze napisalem ze 0 starzu ;)
Zmieniony przez - damian89r w dniu 2008-10-23 19:23:08
;)