Plan Treingowy do oceny.

Witam prosiłbym o ocenye tego planu i o ewentualne poprawki.
wiek 15 lat
waga 66kg
wzrost 176cm

1.DZIEŃ
Biceps,Triceps:

[TRICEPS]
1.Pompki w podporze tyłem 4-5 seri:20,15,15,15,10
2.Wyciskanie francuskie jedna ręka 4-serie:14,12,12,10

[BICEPS]
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 serie:12,12,12,12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 serie:15,12,12,10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie:12,10,10

2.DZIEŃ
Bary,Klata

[BARY]
1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4- serie:12,12,10,10
2.Wyciskanie sztangielek 3 serie:12,12,10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie: 12,12,10
4.Arnoldki:3 serie:12,12,10

[KLATA]
1. Pompki płasko-3 serie x do zmęczenia
2. Pompki głową w dół w podporze tylem- 3 serie x do zmęczenia
3. Pompki na 3 taboretach 3-serie x do zm.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Rozpietki 3x12

3.DZIEŃ
PLECY-GRZBIET,PRZEDRAMIE

[PLECY]
1. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4-serie x do zm.
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie do zm.
3."Szrugsy" 4seie do zm.
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU: 4serie x do zm.

[PRZEDRAMIE]
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.

5.DZIEŃ

[NOGI]
1. Przysiady z hantlami 4 serie x do zm.
2. Wspięcia na palce z hantlami 6 serie x do zm.
3.PRZYSIADY WYKROCZNE z hantlami: 3serie do zm

ps:mam 2 hantleki regulowane po 12kg

1. https://www.sfd.pl/Chcesz_aby_ktoś_poprawił_Twój_plan__Wklej_go_tutaj-t443608.html
2. 15 lat i split?

? A czemu nie te ćwiczenia sa w sam raz nie sa to jakies duze ciezary czwicze np bica 10k,trica 8kg,motyle z 2 hantli nakladam obciazenie na 1 i wiosluje etc.

moze i male ciezary, ale na splicie jedziesz na maxa, do pelnego wyczerpania, co bardzo obciaza CUN.

hmm to doradz co zmienic w tym treningu zeby nie przeciążać cun.

napisalem wyzej: jechanie na maxa obciaza cun.

czyli:
1 opcja: zostawiac sobie 1-3 powtorzen w zapasie i tluc tego splita.
2 opcja: zmienic system na taki, na ktorym po prostu nie mozna jechac do wyczerpania. np. FBW, HST itd. wtedy lecisz na mniejszych ciezarach, bo co 2 dni masz trening tych samych partii (calego ciala).

Zmieniony przez - buckshot w dniu 2008-11-11 19:41:46