SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Siła w gore - plan do oceny . (maly666 pomóż) ;-)

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1414

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 11766 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 64285
Jako ze Senegrothowe rozpiski mi pasują to pokusiłem sie o następną zmodyfikowałem ją pod siebie ( tzn nie mam poręczy np)


ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Pół sztanga jednorącz 8,8,6,6
Szrugsy 12,12,12

Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie


SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,6
uginanie na maszynie 8,8,8,6
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch




1 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Wymachy hantli - 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Prostowanie ramion na wyciągu 8,8,6,6

2 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Wymachy hantli - 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Prostowanie ramion na wyciągu 8,8,6,4


3 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Wymachy hantli - 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Prostowanie ramion na wyciągu 6,6,6,5

4 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Wymachy hantli - 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Prostowanie ramion na wyciągu 6,6,6,5

5 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Wymachy hantli - 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Prostowanie ramion na wyciągu 6,6,6,


6 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Wymachy hantli - 10,10,10
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Prostowanie ramion na wyciągu 6,6,6


7 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s

8 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1



PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1


10 tydzień SPRAWDZIAN

PIĄTEK/SOBOTA

WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1


PON: plan wyciskania
ŚR: Martwy ciąg(plecy)+biceps+przedramię
PT: plan wyciskania
SOB: Przysiad(nogi)




Wszelkie uwagi mile widziane

Zmieniony przez - remik664 w dniu 2008-12-10 21:32:18
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2414 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 10933
No co wszystko okey jest.

Cóż Mam Napisać, Że Jestem Bardzo Silny, Nie Dopiero Do Tego Dążę.....

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2783
watpie zebys na wl skonczyl plan progres bardzo wielki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 359 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 6224
to jest plan głownie pod wl ja robiłem i nie udało mi sie skończyć niestety za cieżki dla mnie ale tobie życze powodzenia

Mistrzem nie czyni cie chwila sławy lecz lata cieżkiej pracy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 11766 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 64285
hehe nie takie plany juz wykonywalem

wlasnie skonczylem metode 5x5 w 100%

moj staz to poltora roku wiec uwazam sie za srednio-zaawansowanego

niedowiarków zapraszam do dziennika tam wszystko jest uwiecznione na wideło

(link w podpisie)

Zmieniony przez - remik664 w dniu 2008-12-10 23:04:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 9543 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 61854
Zaniż maksa z 10-7,5% + dorzuć suplementację mocną i powinno się udać. Na 120% na koniec nie licz chyba, że dowalisz inną "suplementację". 110-112,5% maksa na koniec to już będzie świetnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 11766 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 64285
no tak wlasnie myslalem

chociaz zawsze te procenty modyfikuje

wiadomo ze sa lepsze i gorsze dni

suplementacja ...


moze dorzuce bcaa bo wlasnie skonczylem 6 tygodni na kreatynie wiec musi byc odpoczynek

zawsze najwieksze skoki sily notuje po okolo 3 tygodniach po skonczniu cyklu wiec bedzie dobrze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 10598 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 47808
monohydrad w stalej suplementacji max 5 g dziennie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Szukam treningu na siłe klatki piersiowej

Następny temat

masa czy siła

WHEY premium