Moja pierwsza rozpiska na mase .! prosze o doradzenie.

witam !
cwicze juz 6 miesiecy i dzis postanowilem zorbic
moja pierwsza 2-tygodniowa rozpiske na masse
prosze o poradzenie, pomoc i o korekte o ile jest potrzebna a napewno sie przyda ;p

dziekuje z gory i pozdrawiam!

Poniedizalek. Klata + Biceps

-Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6-8-10-12 /60kg
2. Wyciskanie hantli ławce płaskiej 6-8-10-12 [20/20]kg
3. Rozpiętki według daniela 6-8-10-12 /6kg

-Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami siedząc 6-8-10 /10kg
2. Bic z ręką opierającą się o noge 6-8-10 /10kg
3. uginanie ze ramion sztangą łamaną 6-8-10/20kg
4. Nie przymusowo pompki(wąsko łokcie w tył) 10-12-14
- ! brzuszki !-

Środa. Grzbiet + Triceps

-Grzbiet
Martwy ciąg 2x8 2x6 /60kg
Wiosłowanie Sztangą 90* Podchwytem 6-8-10-12 /27,5kg
Wiosłowanie Handlem (podnoszenie w opadzie) 6-8-10-12 /12.5kg

-Triceps
1. Wyciskanie sztangi do czoła 6-8-10 /7,5kg
2. Wyciskanie Francuskie 6-8-10 /20kg
3. Wyciskanie Sztangi na ławce prostej wąsko 6-8-10 / kg?
4. Nie przymusowo pompki(złączone dłonie) 10-12-14
- ! brzuszki !-

Piątek Barki + Nogi

-Nogi
1. Przysiady ze sztangą 6-8-10-12 /40kg
2. Rzymski martwy ciąg 2x6 2x8 /40kg
3. Wspięcia na łydki 4s. 10-12-15-20
4. łydki sztangą na kolanach siedząco 10-12-15-20

-Obręcz Barkowa

1. Podciąganie sztangi do brody 6-8-10
2. Wyciskanie sztangi zza szyji 6-8-10
3. Wyciskanie handli w przód 6-8-10
- ! brzuszki !-

Następny tydzień Poniedziałek Klata + Biceps

-Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6-8-10-12 /50kg
2. Wyciskanie hantli ławce skośnej 6-8-10-12 [20/20]kg
3. Rozpiętki styl klasyczny 6-8-10-12 2/2kg

-Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą(nachwyt) 6-8-10/20kg
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną do połowy 15-15-15 /5kg
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 6-8-10
4. Nie przymusowo pompki(wąsko łokcie w tył) 10-12-14
- ! brzuszki !-

Środa. Grzbiet + Triceps

-Grzbiet
1. Martwy ciąg 2x8 2x6 /60kg
2. Wiosłowanie Sztangą łamaną 90* wąsko 6-8-10 /27,5kg
3. Podnoszenie końca sztangi 6-8-10
4. W leżeniu na łwace przekładanie chandla(szeroki) 6-8-10


-Triceps
1. Wyciskanie handelka w tył w opadzie 6-8-10
2. Wyciskanie handla oburącz w tył za głowe 6-8-10
3. Wyciskanie Sztangi na ławce do czoła 6-8-10
4. Nie przymusowo podciaganie na krześle 6-8-10
- ! brzuszki !

Piątek Barki + Nogi

-Nogi
1. półprzysiady ze sztangą 6-8-10-12 /40kg
2. Kopyto ławki 6-8-10-12
3. Wspięcia na łydki 4s. 10-12-15-20
4. łydki sztangą na kolanach siedząco 10-12-15-20

-Obręcz Barkowa

1. Wyciskanie handli w góre 6-8-10
2. Wyciskanie sztangi(trzymanej za dupą) Barki 6-8-10
3. Wyciskanie handli w bok 6-8-10
- ! brzuszki !-

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Box

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka handle Wolne Ciezary

Dieta: 6 posilkow dziennie + mass xll gainer

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mass xll gainer + kreatyna

Zmieniony przez - moxii w dniu 2009-01-06 20:10:30