-rozpiętki hantlami na ławce 4x12
-wyciskanie hantli na ławce 3x10
-pompki 3x15
-prostowanie przedramienia w podporze kolanem 4x12
-wyciskanie na stojąca hantli za głową 3x12
-pompki odwrotne na triceps 3x10
Wtorek brzuch i nogi
-brzuszki 4x20
-stojąc skłony boczne z hantlami 4x15
-wznoszenie na palce z hantlami 4x12
-martwy ciąg na ugiętych nogach z hantlami 4x10
-przysiady z hantlami 3x15
Środa
W środę mam siłownie i chcę robić ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Czwartek biceps i barki
-uginanie ramion z hantlami na stojąco w chwycie młotkowym ze skrętem 4x12
-uginanie ramion z hantlami na siedząco 4x12
-uginanie przedramienia z hantlem w opadzie 3x10
-wyciskanie hantli na siedząco z opartymi plecami szerokim ruchem 4x12
-wyciskanie hantli nad głową na stojąco 4x12
-unoszenie hantli bokiem 3x12
Piątek plecy i brzuch
-unoszenie barków z hantlami 4x12
-stojąc w podporze kolanem wiosłowanie hantlem 4x12
-martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-brzuszki 4x25
I mam pytanie czy codziennie podciągać się na drązku?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 65
Wzrost: 168
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace raz w tygodniu
Uprawiane inne sporty: koszykowka, pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle do 15kg, ławka pozioma, drążek, siłownia raz w tygodniu
Dieta: zamierzam
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak