1.PŁEĆ : mezczyzna
2 .WIEK: 19
3 .WAGA: 73
4.WZROST: 176
5 .WYMIARY:
-Biceps:35
-Klata:107
-Udo:57
-Talia:79
6 .STAZ NA SILOWNI:jakis czas, z przerwami
7.CEL TRENINGOWY : poprawa jakosci, wzrost masy z ladnym wyrzezbieniem
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : fos
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) nie mam pojecia, fotka leci
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): raczej tendencja do tycia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: hmm z 90kg?
-Przysiad: nie robilem maxow
-Martwy ciąg: nie robilem maxow
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? jako taka jest, raczej skuteczna
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : venom
Poniedzialek: Klatka, biceps
klatka:
-wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej - 10/10/10 - progresja
-wyciskanie sztangielek na skosie górnym - 10/10/10
-rozpietki na lawce poziomej - 3x12
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu - 3x15
biceps:
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU - 10/10/10 - progresja
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem - 10/10/10 - progresja
-UGINANIE RAMION na modlitewniku jednorącz - 12/12/15
Środa: plecy, nogi
-Wiosłowanie sztangą - 10/10/10 progresja
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(18kg) 3x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/8/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM(NACHWYT) - 12/12/15
-rzymianin - 12/12/12
nogi:
Przysiady ze sztangą 12/12/15
Prostowanie nóg w siadzie 10/10/8
Wspięcia na palce z obciążeniem max/max/max
Piątek: Barki + kaptury, triceps
barki:
-wyciskanie sztangi z zza głowy - 10/10/10 - progresja
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2x12
-Unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia(na tylny akton) - 3x10
-kaptury na sztangielkach - 10/10/10 - progresja
triceps:
- wyciskanie wąsko sztangi - 12/10/10 - progresja
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE - 10/10/10 - progresja
- ściąganie sznura na boki - 15/15
dziekuje pozdrawiam