https://www.sfd.pl/Masa_klatki_problem-t455255-s1.html
Plan A
- Wyciskanie w skosie do góry
- pompki na poręczach
- wyciskanie francuskie
- uginanie ramion ze sztanga stojąc
- seria składana unoszenie bokiem + wyciskanie sztangielek na bary:
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- brzuch
Plan B
- -wyciskanie w poziomie
- -rozpietki
- -wyciskanie sztangi sprzed głowy
- -podciąganie na drążku
- -młotki naprzemiennie
- -martwy ciąg
- -przedramiona
1)tydzień
· poniedziałek A 15
· środa B 10
· Piątek A 5
2)tydzień
· poniedziałek B 15
· środa A 10
· Piątek B 5
i jeszcze pomocny link
http://kulturystyka.pl/metoda-15-10-5-alternatywne-progresje-by-wodyn/