SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Forma 2009

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 999

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1527 Napisanych postów 4154 Wiek 40 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 73856
Siema, czas poprawić formę i kondycje i wymyśliłem sobie taki plan. Niestety przez prace i inne obowiązki nie mam czasu na siłownie więc ćwiczyć będę w domu.
Celem planu jest poprawa formy, kondycji i sylwetki no i jak się uda może coś tam urośnie ale nie jest to priorytetem.

Rozgrzewka i rozciąganie
pompki płasko - 2x20
pompki z nogami na podwyższeniu - 2x20
pompki tyłem - 2x20
przysiady - 2x20
drążek - piramidka 1-2-3-2-1 albo 1-2-3-4-3-2-1 (w zależności od sił)
hantelek - 2 serie na bica (każdego DT jakieś inne a możliwości jest sporo)
hatelek - 2 serie na trica (podobnie jak przy bicu)
hantelek - coś na barki 2 serie
trening łydek - zapożyczony z innego forum, który już robiłem wcześniej i podobały mi się efekty:
-30 wspięć na obu nogach
-Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
-Następnie na obu nogach 24
-Następnie po 12 na każdej z osobna
-Następnie 20 na obu nogach
-Następnie po 10 na każdej z osobna
-Na koniec 10 na obu nogach.
całość to jedna seria i 2 takie serie
po takim treningu po jakichś 15-20 min wypadzik do lasu pobiegać.

Taki zestawik 3x w tygodniu - jeszcze nie wiem w jakie dni ale napewno nie dzień po dniu tylko z 1 dniową przerwą.

do tego wszystkiego a6w codziennie. w DT po rozrzewce a przed ćwiczeniami.

Dodam, że pracuje fizycznie ale nie ciężko jak na budowie :) raczej jest to umiarkowana praca fizyczna.

Do tego wspierać się będę BCAA przed i po treningu po 1g/10kg
Thermo speed extreme 2x dziennie - dawkę dopiero ustalę na sobie
i ZMA bo pomaga mi się wyspać :)

Czekam na opinie, sugestie i rady :)
Jakby kto pytał to w profilu info o mnie.

pozdro

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 2032 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 15756
Ogólnie ok, tylko starałbym się na twoim miejscu wszystkie grupy ćwiczyć mniej więcej porównywalnie, u Ciebie klatka i łydki znacznie wyprzedzają inne partie. Wrzuciłbym coś na prostowniki: Martwy ciąg na prostych nogach np. Łydki chyba masz mocne skoro dajesz radę to wszystko zrobić, spróbuj może robić wspięcia na palce na jednej nodze ale z obciążeniem w rękach. Wrzuć też jakieś ćwiczenie na przedramię: uginanie nadgarstka z hantelką dłoni opierając się o nogę, lub nawijanie ciężarka.
Do tego musisz dość mocno trzymać dietę skoro Twoja praca jest także fizyczna.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1527 Napisanych postów 4154 Wiek 40 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 73856
Faktycznie o prostownikach zapomniałem, więc dodam skłony "dzieńdobry" z hantlami przy głowie. Na przedramie nie daje żadnych ćwiczeń bo dostaje wycisk w czasie pracy a i po pracy zmęczę je trochę ściskami.

Piszesz, że klatka i łydki wyprzedzają inne partie, nogi to podstawa całości dlatego muszą dostać swój wycisk a co do klatki to mi się wydaje, że właśnie ona dostaje najmniej w całym planie.

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Cwiczenia z hantlami

Następny temat

Jak zacząć ?

WHEY premium