Dieta na mase + kilka pytań

Witam. Proszę o sprawdzenie mojej diety i doradzenie.
Cel beztłuszczowa masa, ważę w tej chwili 62kg bo ostatnio 2cm w pasie spaliłem i spadło mi 3kg. Wiek za 2 miesiące 17 lat. Staż 13 miesięcy. Jestem ektomorfikiem.
7.00
250ml mleka 1,5%
75g musli lub płatki owsiane itp. płatki
1 jajko gotowane
5ml tran

10.00
30-50g orzeszków ziemnych,słonecznika lub migdałów
2 kanapki lub 2 bułki grahamki w każdej z 2 plastry szynki z piersi kurczaka lub indyka + ser żółty,sałata,pomidor,szczypiorek

13.00
koktajl 100ml mleka 1,5%+owoce+twaróg półtłusty 100g-125g

15.30
ziemniaki 50g, lub ryż 100g czasami kuskus makaron ciemny + pierś z kurczaka 150-250g często inne mięsa + kapusta pekińska

Trening 16.30-17.45

18.00
2 banany, po 15minutach tuńczyk 120g z puszki

21.30
twaróg 120g+siemię lniane 30g + tran 5ml

Czy zamiast tuńczyka z puszki warto kupować coś innego albo np. wędzonego tuńczyka?
Kupiłem wór ostrowi czy opłaca się 1-2 porcje jeszcze gdzieś dorzucić albo czasami jeść ostrowie na noc lub w szkole napić się z kakao? Nie mam problemów z jedzeniem wszystko mi smakuje i żadnych problemów ze zdrowiem, dlatego proszę o ciekawe propozycje w poprawie diety.

jakie masz BTW na KMC??jaka kcal??

7.00
250ml mleka 1,5%
75g musli lub płatki owsiane itp. płatki
1 jajko gotowane
5ml tran
a siemie mozesz tu dodac,dodaj jaj wiecej

10.00
30-50g orzeszków ziemnych,słonecznika lub migdałów
2 kanapki lub 2 bułki grahamki w każdej z 2 plastry szynki z piersi kurczaka lub indyka + ser żółty,sałata,pomidor,szczypiorek
orzechy jak juz to wloskie,laskowe lub migdaly ew.pestki dyni/siemie lniane,do tego chleb razowy z piersia kuraka/jajami/twarogiem ew.szynka w ostatecznosci od czasu do czasu z serem zoltym no i warzywa do tego

13.00
koktajl 100ml mleka 1,5%+owoce+twaróg półtłusty 100g-125g
slaby pomysl daj np.twarog,makaron,oliwe,warzywa

15.30
ziemniaki 50g, lub ryż 100g czasami kuskus makaron ciemny + pierś z kurczaka 150-250g często inne mięsa + kapusta pekińska
ziemnaki tu odpadaja.mozesz ciut oliwy dodac

Trening 16.30-17.45

18.00
2 banany, po 15minutach tuńczyk 120g z puszki
banay ok.bezposrednio po treningu a po ok.20min wegle zlozone(o wyzszym IG)+bialko dodaj do tej tuny ryz/makaron zwykly lub ziemnaki

21.30
twaróg 120g+siemię lniane 30g + tran 5ml
TU DAL BYM ZAMIAST siemienia oliwe

musli out, owsiane git

z orzechów najlepiej włoskie, migdały też są git
ziemne są słabe, z słonecznikiem tez nie przesadzaj

chleb razowy/pełnoziarnisty
szynkę zamień na mięso, krój pierś na plasterki i wal do kanapek

koktajl to taki se pomysł, twaróg w środku dnia nie za bardzo się nadaje
owoce to cukry proste, najlepiej ograniczać je do śniadania i w pory bezpośrednio po treningu

ziemniaki 50 g lub ryż 100 g? przecież to się w ogóle nie pokrywa :/
zresztą ziemniaki nie nadają się przed treningiem
przed ww o niskim ig - ryż BRĄZOWY, kasza jęczmienna/gryczana, makaron pełnoziarnisty

banana zjedz bezpośrednio po treningu (jeszcze w szatni)
jeden wystarczy

20-45 minut później zjedz normalny posiłek
ww o wyższym ig - makaron biały, ryż biały, ziemniaki + szybko wchłanialne białko - chuda ryba/mięso, odżywka

odżywkę pijesz jak masz braki, korzystasz jako źródło białka
nie ma sensu pić między posiłkami