=======
warunki domowe + sztangielki (max 2x25 kg)
Rozgrzewka:
=======
rozciąganie wszystkich partii mięśniowych
30 pompek
Ćwiczenia (pochodzenie: http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=170):
=======
ręce
biceps
ZGINANIE PRZEDRAMIENIA
triceps
WYPROSTY PRZEDRAMIENIA
barki
WZNIOSY RAMION BOKIEM
tułów
klatka
WYCISKANIE SZTANGIELEK (ławka pozioma)
WYCISKANIE SZTANGIELEK (ławka skośna -> górne partie)
brzuch
BRZUSZKI z obciążeniem w dłoniach z wyprostowanymi rękoma (ala A6W)
BRZUSZKI "skośne" z obciążeniem w dłoniach z wyprostowanymi rękoma (ala A6W)
grzbiet
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
PRZENOSZENIE
nogi
(pomijam -> ładnie się rozwijają od biegania)
Intensywność:
=======
każde ćwiczenie 15 powtórzeń po 3 serie, 2 minutowe przerwy pomiędzy seriami tych samych partii mięśniowych
co dwa tygodnie zamierzam zmniejszać liczbę powtórzeń i zwiększać ciężar
FBW wykonuje 3 razy w tygodniu
Obciążenie (startowe) i kolejność ćwiczonych partii
=======
klatka 2x17kg + grzbiet 12kg + biceps 12kg + barki 7kg + brzuch 7kg + triceps 7kg
Priorytety
=======
Klatka. Chciałbym ją szczególnie rozwinąć / poszerzyć. Teraz jest wąska, prawie na równi z brzuchem :/
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 82
Wzrost: 195
Cel treningowy: ogólna poprawa sylwetki
Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie :)
Uprawiane inne sporty: biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, warunki domowe
Dieta: redukcyjna (mam 20% fatu)
Bilans -300 kcal
Generalnie:
40% białka, 50% węgli, 10% tłuszczy
mało tłuszczu zwięrzęcego i węglowodanów prostych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Olimp Thermo Speed Extreme