Trening na mase - do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 73,5

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Rozpisuje .

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,10,8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10


Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8,8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 12,10,8,8
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10-12p

II DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8,8,
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12,10,8,8
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 x 6-8
5. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE


Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12,10,8,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLETEWNIKU" "3s 8p
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 8p

III DZIEŃ - Nogi + BARKI

Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)3s
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s
3. Uginanie nóg w leżeniu 3s
4. Wspięcia na palce na "hack-maszynie" 4s

Barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10p
4. Wyciskanie sztangielek 3s 10p

dla mnie git. dodaj przedramie do tego

Za wcześnie na taki typ treningu, będzie on bardzo mało efektywny. Jak dla Ciebie, ja widzę dwie możliwości - FBW, ale w wersji skróconej, 4, 5 ćwiczeń max, lub - split każda partia 2x / tyg. opracowanie by adzik123. Obydwa plany są na forum, poszukać, popytać. To co ułożyłeś i tak trzeba by było zmienić, pomijając fakt że to nie dla Ciebie wyjście

użytkownika zabijaka11 proszę o zapoznanie się z najnowszym regulaminem działu, jest w postach podwieszonych.

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-02-17 21:37:01

ale jak załkadałem konto to jeszcze był stary. to ten nowy mnie też dotyczy ?

Regulamin dotyczy nawet prezydenta RP

Spoko , ale mam pytanie czy ten trening adzika Split 2x w tygodniu , jest bardziej na mase . Głównie zależy mi na masie .

Nie, trening Adzika, jak i każdy inny na tym forum jest na rozwój mięśni w różnorakim tego słowa znaczeniu. To, czy zrobisz na nim masę zależy TYLKO i wyłącznie od diety. Niektóre treningi mogą się nie nadawać do masowania ale tutaj ciężko o taki

"ale możemy też rozgraniczyć zestawy na A1, A2, B1, B2 (gdzie A1 i B2 - będą treningami cięższymi, a A2 i B1 - lżejszymi).
Wtedy rozkład tygodnia prezentuje się tak: A1-B1-W-A2-B2-W-W."

Mam jeszcze jedno pytanie , czy chodzi tu o to , że np. podczas treningu A1 będe brał większe ciężary i normalny podział serii , a w A2 mniejszy ciężar o tym samym rozkladzie serii ?

Wszystko jest w poście opisane - ilość serii itp. Tutaj akurat chodzi o ilość serii z tego co pamiętam. Jak coś to pytaj w tamtym poście, niech ma Adzik zajęcie

Paluch124

nie przewiduje przy twoim poziomie wytrenowania ZADNEJ formy treningu dzielonego.

dla takich,jak ty nie wymyslono jeszcze bardziej odpowiedniej formy treningu,niz trening calosciowy z garstka najwazniejszych cwiczen.
w twoim konkretnym przypadku-1 zestaw cwiczen,ktory bedziesz powtarzal 3 x tyg.,max 7 cw/sesje,czyli 6 glownych cwiczen bazowych+1cw na lydki lub brzuch na koniec kazdej sesji.
to wszystko.
reszte dowiesz sie w moich wypowiedziach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

zadbaj o fachowy instruktaz cwiczen-zebys sobie krzywdy nie zrobil-powoli zwiekszaj obciazenia i jedz wiecej,niz dotychczas-oto droga do sukcesu.

pozdrawiam.

...i nie czytaj juz porad osob tak samo obeznanych,jak ty,bo nic z tego dobrego nie wyniknie.

buduj baze,skup sie na podstawach,zacznij od najprostszych programow,a dopiero potem idz dalej.
czy to tak trudno zrozumiec?