plecy
1.podciaganie na drazku szeroki nachwyt powt.8,8,6,5,5
2a.wioslowanie hantla powt.12,10,10
2b.wioslowanie sztanga nachwyt powt.10,10,8
3.rack pull powt. 12,10,10
4.mc powt.100
biceps
1.drag curl powt.8,8,6,5,5
2.sztanga na modlitewniku rece szeroko lokcie weziej powt.8,8,6,6
wtorek
klata
1. wycisk hantli na soksie chwyt motkowy powt.8,8,6,5,5
2a.rozpietki na skosie powt.12,10,10
2b.wycisk sztangi na skosie dodatnim powt.10,10,8
3.wysisk sztangi plasko poltoraki powt.12,10,10
4.wycisk hantli plasko powt.100
triceps
1.wycisk wasko sztanga powt.8,8,6,5,5]
2.francuz powt.8,8,6,6
czwartek
barki
1. wycisk z przed klaty (waski uchwyt) powt.8,8,6,5,5
2a.wznos boczny wylewajacy powt.12,10,10
2b.podciaganie do brody sztanga powt.10,10,8
3.kombo kon-eks powt.8,6,6
4.wymach boczny w opadzie powt.12,10,10
5.wycisk sztangi powt.100 (szeroko)
brzuch
1a. crunch ze sztanga na ziemi powt.12,10,8,8,8
1b.wznosy nog w lezeniu 5xmax
piatek
nogi
1.przysiad powt.8,8,6,5,5
2a.syzywki z obciazeniem powt.12,10,10
2b.zuraw na ziemii powt.10,10,8
3.mc na prostych nogach powt.12,10,10
4.wspiecia na palce z hantlami powt.10,10,6,6,6
5.przysiad front powt.100
myslalem jeszcze do nog dac kaptury ale nie jestem pewien co o tym sadzicie