cwicze 3x w tygodniu
PONIEDZIALEK
klatka
- wyciskanie sztangi na lawce prostej (4 serie po 8x)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej w góre (4 serie po 8x)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dół (4 serie po 8x)
- wypychanie rąk do przodu na maszynie siedząc (4 serie po 8x)
- rozpietki na lawce prostej (4 serie po 8x)
triceps
- prostowanie ramion na maszynie nachwytem (4 serie po 8x)
- prostowanie ramion z liną - nie wiem jak opisac to cwiczenie :P (4 serie po 8x)
- wyciskanie francusie lezac sztanga lamana (4 serie po 8x)
- unoszenie hantelka z zza głowy oburącz (4 serie po 8x)
SRODA
Plecy
- przyciaganie wyciagu gor. do klatki wąskim uchwytem (4 serie po 8x)
- przyciaganie wyciagu gor. za kark szerokim uchwytem (4 serie po 8x)
- przyciaganie wyciagu dol. do brzucha waskim uchwytem (4 serie po 8x)
Biceps
- uginanie ramion sztanga lamana (4 serie po 8x)
- uginanie na modlitewniku taką kratką - sry ale nie wiem jak to sie nazywa (4 serie po 8x)
- uginanie ramion hantelkiem chwytem młotkowym (4 serie po 8x)
- uginanie ramion hantelkiem przekrecajac nadgarstki (4 serie po 8x)
PiATEK
Barki
- wyciskanie sztangi z zza głowy (4 serie po 8x)
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia (4 serie po 8x)
- unoszenie hantli na boki (4 serie po 8x)
- unoszenie na maszynie w przod (4 serie po 8x)
- szrugsy (4 serie po 8x)
no i nogi jeszcze robie z barkami ale kompletnie nie wiem jak sie nazywaja cwiczenia na nogi wiec nie pisze :P
Prosze o korekty i przepraszam za zle opisane cwiczenia ale jestem poczatkujacy :P
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 79
Wzrost: 192
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 miesiac
Uprawiane inne sporty: wf w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full - siłownia
Dieta: staram sie jeść zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna monohydrat vitalmaxa, carbo