Do ocenki plan na mase

Daje plan do oceny specialistom i prosze o oceny i poprawki. jest to moj pierwszy stworzony plan wiec prosze o wyrozumialosc. Plan oparty jest z mysla o nabrannie masy. czy poszczegolne partie w danym dniu mniej wiecej sie zgadzaja?



I DZIEŃ - KLATKA + PLECY

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na prostej 12,10,8, max powt
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8, max powt
3. Wyciskanie hantli na skosie 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce prostej 12,12,12


Plecy:
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia hantlami 12,12,12





II DZIEŃ - NOGI + BICEPS

Nogi:
1. Przysiady z hantlami 10,10,10
2. Wykroki z hantlami 10,10,10
3. Wspięcia na łydki 4s


Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10






III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS + KLATA

Triceps przechodzi w barki:
1. Szwedki z obciazeniem 10,10,10
2. Wyciskanie hantli do gory siedzac ( z rotacją ) 10,10,10
3. Unoszenie boczne 10,10

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce prostej (wąskim chwytem) 12,10,8, max powt
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,12
3. Rozpietki na skośnej 12,12,12




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 rocznikowo

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: wf ; ]]

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): praktycznie wsio

Dieta: stosuje delikatnie

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: mass xxl biore

Z twoim stażem trening parti raz w tyg to porażka poza klatką którą masz 2, pozatym połączenie partii jest złe.
Optymalne połączenie partii 3 dniowy split to:
Klatka-tric(albo bic)
Plecy-bic (albo tric)
Nogi-barki

Ale i tak nie trenuj wg tego planu.


W tym przypadku moge zrobic tylko jedno :)

https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html

zapraszam do lektury.



Zmieniony przez - albert1988 w dniu 2009-02-19 17:15:56

plan całościowy albo każda partia dwa razy w tygodniu

trzeba masować , parę dodatkowych kg by się przydało

czyli jak too rozmiescic?

czyli możesz zająć się treningiem fbw lub treningiem każdej partii dwa razy w tyg tak będzie najlepiej

jakim planem ćwiczyłeś wcześniej?

taki plan z ksiazki mialem....nie wiem jaka on dokladna nazwe nisil, a o tym fbw to pojecia nie mam.

to zajrzyj do tematu na górze spis tematów w dziale trening

a kiedy cwiczy sie 2 razy w tygodniu to dana partia bedzie lepiej rosla......a ja nie chce zeby nogi byly duze wiec 1 wystarczy. biceps przy klatce tez pracuje. a triceps przy wyciskaniu hantlami. na plecy mysle ze wystarczy z powodu takiego ze nie chodzi mi o to by byc bardzo przypakowanym(szerokim bardzo). chce nabrac masy i rzezbic . zima-masa , dni cieplejsze-rzezba. tylko klatedalem typowo 2 razy zeby byla wieksza. brzuch cwicze w dni powiedzy treningami. i jestem jak narazie zadowolony

o cos takiego mi chodzi

też bym tak chciał