Oto mój plan na masę. Jak widzicie nie jest skonczony(w pary ćwiczeniach nie mogłem zdecydować sie w jakiej czestotliwosci wykonywac dane cwiczenie) ;/ tak wiec prosze o sprawdzenie tego planu czy m.in. czwiczenia sa wykonywane w dobrej kolejnosci i czy czestotliwosc wykonywania cwiczen jest dobra. Jeżeli dodali byscie/wywalili jakies cwiczenia to smialo piszcie ;D za pomoc SOGI
pzdr !
PONIEDZIAŁEK
KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
2. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x10
TRIC
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8/8
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x10
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
ŚRODA
BARY
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza karku : 12/10/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(Sztanga do brody) 3x10
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3. WSPIĘCIA NA PALCE: 3x max
4. WSPIĘCIA NA PIĘTY: 3x max
PIĄTEK
PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/10/8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4. Sztanga DD 4x10
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/10/8
BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU": 4x10
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10
przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minuty
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16,5
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad pół roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma ze sztangą, hantla
Dieta: brak, ale staram się jeść 5-6 razy dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
"Gdy masz zakwasy to znak nadejścia masy ... "