SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomóżcie w skończeniu budowy planu na masę ;]

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 761

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1121 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27996
Cześć
Oto mój plan na masę. Jak widzicie nie jest skonczony(w pary ćwiczeniach nie mogłem zdecydować sie w jakiej czestotliwosci wykonywac dane cwiczenie) ;/ tak wiec prosze o sprawdzenie tego planu czy m.in. czwiczenia sa wykonywane w dobrej kolejnosci i czy czestotliwosc wykonywania cwiczen jest dobra. Jeżeli dodali byscie/wywalili jakies cwiczenia to smialo piszcie ;D za pomoc SOGI
pzdr !


PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
2. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x10

TRIC
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8/8
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x10
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM:


ŚRODA

BARY
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza karku : 12/10/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(Sztanga do brody) 3x10

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3. WSPIĘCIA NA PALCE: 3x max
4. WSPIĘCIA NA PIĘTY: 3x max


PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/10/8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4. Sztanga DD 4x10
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/10/8

BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU": 4x10
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10

przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minuty


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16,5

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad pół roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma ze sztangą, hantla

Dieta: brak, ale staram się jeść 5-6 razy dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

"Gdy masz zakwasy to znak nadejścia masy ... "

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2026 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18838
PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCe- SKOS 4x12/10/10/8
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/10/8

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGETKI W SIADZIE: 3x12/10/8
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMAX


ŚRODA

BARY
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza karku : 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangietek na boki 4x12/10/10/8

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12/10/8
2. WYKROKI ZE SZTANGĄ 3X12/10/8
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3X10/10/8
4. WSPIĘCIA NA PALCE: 3x max




PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12/10/10/8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x12/10/10/8
3. Skłony 'dzien dobry' 4x12/10/10/8
4.jak chcesz to mozesz dac jeszcze
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/10/8
BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x12/10/8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU": 3x12/10/8

Nawet najtwardsi mają chwile kiedy potrzebują klęknąć...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

wioslowanie leżąc

Następny temat

Split do poprawy i oceny.

WHEY premium