I posiłek:
Jajecznica- 5 jajek
II posiłek:
szynka z indyka 100 gr
oliwa z oliwek 30 ml
ser ementaler 50 gr
III posiłek :
schab 100 gr
orzechy 50 gr
ser ementaler 50 gr
IV posiłek(przed treningowy):
pierś z kurczaka 150 gr
oliwa z oliwek 30 ml
V posiłek(po treningowy):
pierś z kurczaka 150 gr
oliwa z pestek winogron 30 ml
VI posiłek (przed snem):
twaróg tłusty 150 gr + trochę oliwy z pestek
2,2 g - białko 10g - węgli 2,4 g - tłuszczy
Zapotrzebowanie wynosi około 2800 kcal obciąłem tylko 100 kcal na początek, później obetnę więcej.
Do tego dorzucę trochę warzyw, witaminki, kwasy omega-3, białeczko, zieloną herbatę, kawę.
Mam pytanie czy ser jest dobrym wyborem czy lepiej go zamienić ? Czym ? W czasie ładowania obcinam tłuszcze i pakuje około 6 g - kg węgli oraz pozwalam sobie na oszukany posiłek.
Co ile robić ładowania ? Tydzień czy dwa ? Ładowanie zaczynać po skończonym treningu ? Jak wyczuć czy jest się w stanie ketozy ?
W późniejszym okresie redukcji chciałbym dorzucić zwykły jabłczan ze spalaczem Dymatize - Dyma-Burn Xtreme. Co myślicie o tym połączeniu ? Czy myślicie że to jest dobry spalacz ? Czy dorzucić troche kasy i kupić Scorcha ?
Mój plan treningowy będzie to połączenie FBW z obwodówką
Trening(A):
Przysiady (12-10-8)
Prostowanie nóg na maszynie (15,15,15)
Uginanie nóg leżąc na ławce (10,10,10)
Łydki siedząc lub stojąc (2s-max)
Sztruksy hantle (15,15)
Brzuch (3s)
Trening(B):
Martwy ciąg (12,10,8)
Wiosłowanie hantlami (12,12,12)
Wyciskanie hantle skos górny (12,12,12)
Wyciskanie hantle skos dolny (10,10,10)
Wyciskanie francuskie stojąc (12,12)
Uginanie hantli z supinacją (12,12)
Wyciskanie hantli stojąc (12,12)
Przedramię (15,15)
Trening(C) obwodówka (4-5) obwodów :
1.Przysiad przód
2.Rozpiętki
3.Skłony (Dzień dobry)
4.Wznosy boczne + wznosy przód
5.Wyciskanie wąski chwyt
6.Odwrotne uginanie ramion
+ brzuch
Do tego dołożę aeroby 3 razy w tygodniu po siłowni. Czy to nie za dużo ? Aeroby będą polegać na bieganiu, będę stopniowo zwiększał ich czas zacznę od 20 minut. Później zamierzam zastąpić je HIITEM.
Czy jest to dobry pomysł ?
Kurde trochę się rozpisałem ale chce przeprowadzić tą redukcje jak najlepiej i nurtują mnie te pytania. Proszę o jak najwięcej uwag i spostrzeżeń dotyczących mojego planu z góry dziękówa .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 91 kg
Wzrost: 180 cm
Obwód klatki: 110 cm
Obwód ramienia: 42 cm
Obwód talii: 93 cm
Obwód uda: 64 cm
Obwód łydki: 44 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~ 19 %
Aktywność w ciągu dnia: szkoła, siłownia , sporty
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x w tyg. , 2x piłka nożna w tyg. , bieganie 3x w tyg.
Odżywianie: Próbuje trzymać dietę, jem prawie wszystko, oprócz ryb
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: mleko
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3x w tyg. , bieganie 3x w tyg. bez ograniczeń czasowych
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Thermo speed extreme
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak
Stosowane wcześniej diety: Tak zwykłe masówki
Zmieniony przez - hefa999 w dniu 2009-04-07 21:29:46
veni, vidi, vici