Wiek - 20 lat
Waga - 80kg
Na początek ustawiłem bilans kalorii na 0. Potem ewentualnie będę zmniejszał. Dodatkowo suplementacja BCAA.
Śniadanie 8:00
Płatki owsiane 80g
Rodzynki suszone 20g
Serek twarogowy ziarnisty 200g
Oliwa z oliwek 15g
Razem: Białko:35, Tłuszcze:29, Węglowodany:69
Drugie śniadanie 11:00-12:00
Marchew 100g
Słonecznik, nasiona 30g
Jajecznica z 3 jajek
Jabłko
Razem:Białko:28,Tłuszcze:29,Węglowodany:20
Obiad 15:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Groszek zielony 100g
Orzechy włoskie 40g
Razem:Białko:42,Tłuszcze:28,Węglowodany:8
Przed treningiem 18:00
Ryż brązowy 100g
Tuńczyk świeży 50g
Razem:Białko:14, Tłuszcze:3,Węglowodany:68
Po treningu 21:00
Ryż brązowy 100g
Tuńczyk świeży 50g
Razem:Białko:14, Tłuszcze:3,Węglowodany:68
Przed spaniem 22:00-23:00
Ser twarogowy tłusty 150g
Oliwa z oliwek 15g
Razem: Białko:27,Tłuszcze:30,Węglowodany:5
Całodniowy bilans:
2680 kcal
Białko:160 (2g/kg masy ciała)
Tłuszcze:120 (1,5g/kg masy ciała)
Węglowodany:240 (3g/kg masy ciała)