wyciskanie sztangi poziomo 12,9,6,6
wyciskanie hantelek skośnie, głową w doł 6,6,6,6
rozpiętki skośnie, głową do gory 6,6,6,6
unoszenie sztangi podchwytem 12,9,6,6
francuskie wyciskanie sztangą 9,9,6,6
unoszenie hantelek młotkowym 6,6,6
prostowanie ramion na wyciągu 6,6,6
Dzięń 2 - nogi
przysiady z hantelkami 12,9,6,6
martwy ciąg 12,9,6,6
unoszenie nog na maszynie 6,6,6,6
wspięcia na palce stojąc 4xMax
wspięcia na palce siedząc 4xMax
Dzień 3 - plecy - barki
podciąganie na drążku 4xMAx
unoszenie hantelek bokiem 12,9,9
wiosłowanie sztangą 9,6,6,6
wyciskanie sztangi w gorę zza głowy 9,6,6,6
unoszenie hantelek bokiem 9,9,9
szrugsy sztangą 12,12,12
unoszenie hantelek bokiem w opadzie 9,9,9
do tego oczywiście brzuch każdego dnia.
no i wszystkie ćwiczenia są ułożone albo w superseriach (biceps i triceps, barki) albo w seriach łączonych (cała reszta).. tabelka ładnie by to pokazała.
Plan jest praktyczeni całkiem zerżnięty (autorstwa bodaj Michaiła) ze strony, na ktorą kiedyś (pare dobrych miesięcy temu) odsyłało sfd przy okazji jakiejś wyskakującej reklamy.. nie pamiętam nazwy, nie potrafię jej teraz znaleźć - była tam podobna ankieta do tej tu w temacie (wiek, waga, wzrost, cel treningowy, rodzaj -fbw lub split, etc) i wyszukiwarka treningow. Strona ta była darmowa.
Nie jestem jedynie pewien czy Martwy ciąg zostawić w dniu drugim, z nogami, czy dać go w trzecim, z plecami - i co ew. dać zamiast niego w trzecim dniu (wysoki step? przysiady wykroczne?).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 81
Wzrost: 192
Cel treningowy: masa/rzeźba
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: bieg, basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: brak niestety, jem to co mam, ale staram sie ograniczać tłuszcze i duzo białka jeść ;c
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak