batti
Ćwiczę poniedziałek / środa / piątek
A
- przysiady z obciążeniem (12,10,8)
- wyciskanie na ławce skośnej w górę (10,8,6)
- podciąganie na drążu - plecy (8,8,8) - co tydzień zwiększam o 1
- wiosłowanie w opadzie (12,10,8)
- unoszenie łokci jak najwyżej z hantelkami w dłoniach /sorry nie wiem jak to ćwiczenie się dokładnie nazywa, niektórzy mi odradzali ale ono jest jak dla mnie bardzo dobre i czuję po nich barki/ - (8,8,8) - co tydzień zwiększam o 1
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10,8,6)
- pompki na poręczach (8,8,8) - co tydzień zwiększam o 1
+ brzuszki (40,30,30), unoszenie nóg w zwisie (max,max,max) i łydki wspięcia na palcach z obciążeniem (20,20,20)
B
- prostowanie nóg w leżeniu (12,10,8)
- wyciskanie na ławce płaskiej (10,8,6)
- martwy ciąg 3 serie
- wyciskanie sztangi - barki; przód (10,8), tył (10,8)
- uginanie ramion ze sztangą zza głowy leżąc - triceps (10,8,6)
- podciąganie na drążku podchwytem (8,8,8) - co tydzień zwiększam o 1
+ brzuszki (40,30,30), unoszenie nóg w zwisie (max,max,max) i łydki (20,20,20)
Progresję stosuję na treningu 1. seria 50%, 2. seria 75%, 3. seria 100% (ale to nie jest mój max, zaczynam od mniejszych obciążeń, żeby co tydzień dokładać po np. po 5 kg na większe mięśnie [klatka] i 2,5 mniejsze [biceps, triceps])
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 71
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): normalna siłownia
Dieta: 5 posiłków dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: w planie kreatyna
A
- przysiady z obciążeniem (12,10,8)
- wyciskanie na ławce skośnej w górę (10,8,6)
- podciąganie na drążu - plecy (8,8,8) - co tydzień zwiększam o 1
- wiosłowanie w opadzie (12,10,8)
- unoszenie łokci jak najwyżej z hantelkami w dłoniach /sorry nie wiem jak to ćwiczenie się dokładnie nazywa, niektórzy mi odradzali ale ono jest jak dla mnie bardzo dobre i czuję po nich barki/ - (8,8,8) - co tydzień zwiększam o 1
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10,8,6)
- pompki na poręczach (8,8,8) - co tydzień zwiększam o 1
+ brzuszki (40,30,30), unoszenie nóg w zwisie (max,max,max) i łydki wspięcia na palcach z obciążeniem (20,20,20)
B
- prostowanie nóg w leżeniu (12,10,8)
- wyciskanie na ławce płaskiej (10,8,6)
- martwy ciąg 3 serie
- wyciskanie sztangi - barki; przód (10,8), tył (10,8)
- uginanie ramion ze sztangą zza głowy leżąc - triceps (10,8,6)
- podciąganie na drążku podchwytem (8,8,8) - co tydzień zwiększam o 1
+ brzuszki (40,30,30), unoszenie nóg w zwisie (max,max,max) i łydki (20,20,20)
Progresję stosuję na treningu 1. seria 50%, 2. seria 75%, 3. seria 100% (ale to nie jest mój max, zaczynam od mniejszych obciążeń, żeby co tydzień dokładać po np. po 5 kg na większe mięśnie [klatka] i 2,5 mniejsze [biceps, triceps])
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 71
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): normalna siłownia
Dieta: 5 posiłków dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: w planie kreatyna
Krzysztof Piekarz
radosuaf
