KLATKA:
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12, 10, 8, 6)
2) Sztangielki na ławce prostej (8, 8, 8, 8)
3) Rozpiętki (10, 10, 10, 10)
TRICEPS
4) Prostowanie ramion na wyciągu (4x10-12)
5) Prostowanie ramion na linkach (4x10-12)
6)WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE/LEŻENIU (8,8,8,8)
Środa - Barki + Biceps
BARKI:
1) Wyciskanie sztangi za głowe na suwaku (8, 8, 6, 6)
2) Wyciskanie sztangi przed głową (8, 8, 6, 6)
3) Uoszenie ramion na boki (4x 10)
BICEPS:
1) uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku (8,8,6,6)
2) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (8,8,6,6)
3) uginanie ramion na wyciągu (8,8,6,6)
4) uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo (8,8,6,6)
Piątek - Klatka piersiowa (Skośnie)
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) (8, 8, 6, 6)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry, wąski chwyt ( 8, 8, 6, 6)
3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry (4x 8, 8, 8, 8)
4) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu ( 8, 8, 6, 6)
5) Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej w dół ( 8, 8, 8, 8)
Niedziela - Nogi + Plecy
PLECY:
1)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (8,8,8,8)
2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (8,8,8,8)
3)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (8,8,8,8)
4)Kaptury (max,max,max,max)
NOGI:
1)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (8,8,8,8)
trzyma sie to kupy panowie ? ulozylem ten plan z moim waflem z ktory pompuje 2 lata a ja znim dopiero kilka miechow ,plan jest troche nie kompletny.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 66
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miechow
Uprawiane inne sporty: street ball (And1)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia
Dieta: mama gotuje(nie nazekam)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nano Vapor+gainer