jak schudnąć szybko i skutecznie ?

Jeśli mowa o normalnych aeorabach to ok.45 minut. Efektywniejszy jest jednak HIIT. Wystarczy wpisać to w wyszukiwarce i bez trudu znajdziesz o tym info.

okej zobaczę

magazynowany tluszcz zaczyna sie zuzywac chyba po 30 minutach truchtu .

Aby schudnac należy stosowac trening aerobowy, tzn tlenowy, jest to np bieg, jazda rowerem, skakanka, pływanie chodzi o to aby wykonywac napisanie cwiczenia przez okolo 50 minut, cwiczenie wykonywane musi byc ciagle, bez przerw, nie schudniesz bez takiego treningu plus do tego np mozesz robic brzuszki jesli chcesz ujedrnic brzuszek:) Biegaj, pływaj i ciesz sie aktywnoscia fizyczna a co za tym idzie dobrym samopoczuciem na codzien:)

Zapomnialem dodac ze musisz stosowac odpowiednia diete, bez tego bedzie ciezko, po prostu obniz ilosc kalorii spozywana w ciagu dnia i tyle i pozostaje Ci mobilizacja i cierpliwosc i pamietaj ze nic nie ma szybko, wszytsko przyjdzie powololi. Postaw sobie osiagalny cel np 3 kg na miesiac i daz do tego.

Widzę niektórzy nie odświeżają wiedzy od... dawna. Aeroby rób jeśli nie masz sił na HIITa, którego wykonuje się dużo krocej. A brzuszki se odpuść.

Nie zaczynaj od biegania. Na poczatku szybki polgodzinny marsz nastepnie marszobiegi z przewaga marszu. Jesli rzucisz sie od razu na bieganie masz bankowo bardzo nieprzyjemne bole piszczeli.
Tu masz fajny planik :

https://www.sfd.pl/Bieganie!-t73961.html

A co do boli o ktorych pisalem poczytaj sobie o cwiczeniach, ktore sa tu opisane i wogole o tym problemie. Pisze o tym dlatego ze ja sie z tym meczylem i moi znajomi rowniez.
http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=939

Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2009-05-24 21:49:06

dziękuje wam moi drodzy za rady;)na pewno z z nich skorzystam :)terzymajcie kciuki:)

Witaj.
\Twoje pytanie wydaje się banalne. Odpowiedzi udzielone przez kolegów jeszcze prostrze. Dieta, plan 10 tygodniowy lub hiit plus coś tam i po kłopocie.
Ja uważam, że na ogół tak prostymi, wydawać by się mogło środkami, możesz sobie więcej zaszkodzić niż pomóc.

Jeżeli chcesz schudnąć, pierwszą rzeczą jest przede wszystkim zdobycie odpowiedniej wiedzy na kilka różnych tematów. Dopiero później możesz zacząć coś kombinować pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej. To dotyczy tylko i wyłącznie przypadku, kiedy jesteś odpowiednio zdeterminowana i mądra aby świadomie i przede wszystkim bezpiecznie wprowadzić zmiany w swoim życiu.

Tutaj przypomnę Ci tylko o różnych sprawach jak: anoreksja, efekt jojo, zaburzenia emocjonalne, stress, depresja, kontuzje, różne schorzenia/zaburzenia po złych dietach, itp. Takie są skrajne efekty niektórych, nieodpowiednich pomysłów na schudnięcie. Na szczęście, najczęściej słomiany zapał oraz reakcja własnego organizmu, zniechęcają ludzi do głupich pomysłów.

Obrazowo- jeśli zaczniesz stosować np mocną dietę białkową, głodówki plus jakiś wysiłek fizyczny, to jesteś w stanie bardzo szybko (może nawet w ciągu miesiąca), zrzucić 5 kilogramów, o których pisałaś. Ale co dalej? Po tak skrajnej interwencji w własny organizm, nastąpi jeszcze większa odpowiedź organizmu, która spowoduje więcej kłopotów niż było na początku.
Są jednak inne drogi. Twoim celem jest zrzucenie paru kilogramów. Jeśli chcesz aby ta zmiana była trwała i zdrowa, musi się odbyć na wielu płaszczyznach. Będziesz musiała zmienić np nawyki żywieniowe, będziesz MUSIAŁA zacząć się ruszać (co jest nieodłączne a zarazem po pierwszych tygodniach stanie się niesamowitą frajdą), warto będzie zrezygnować z niektórych pokarmów na rzecz innych. Itd. Z czasem przyjdą zmiany w psychice, ja to nazywam radością z życia. Proces zmiany jest długi i dany tylko wytrwałym ludziom.

Do sedna.
DIETA.
ŻADNA DIETA NIE JEST DOBRA. Każdy organizm jest w równowadze, w pewnym przedziale. Teraz każda ingerencja, zbyt ostra ingerencja, ten porządek może zaburzyć i w efekcie doprowadzić do wielu szkód. Jedynie działania w pewnej dozwolonej granicy są zdrowe i bezpieczne. Sama nadwaga jest naturalnym procesem. W naszym ciele gromadzą się zapasy kiedy spożywamy więcej energii niż potrzebujemy. Bilans staje się dodatni. Za to podczas niedoboru możemy spokojnie oddawać to co zgromadziliśmy. W obecnych czasach biedy już nie ma. Co sprzyja nadwadze a później otyłości. Otyłość niesie z sobą już wiele kłopotów zdrowotnych. Możesz zauważyć jakim długim procesem jest 'grubnięcie' człowieka. Nikt nie przybiera na wadze 2 kg w jeden dzień. Teraz wyobraź sobie proces odwrotny. Mianowicie doprowadzasz do niedoboru energii, którą chcielibyśmy pozyskać z tkanki tłuszczowej (choć po drodze występują jeszcze inne rzeczy). Masz na to 2 sposoby. Jeśli zużywasz dziennie np. 3000 kalorii, to wystarczy abyś zjadła trochę mniej- powiedzmy 2800. Wtedy bilans będzie ujemny i o to nam chodzi. Trzeba tylko pamiętać aby ta zmiana nie była za duża. Po przekroczeniu granicy, przedziału równowagi, narażasz się na działanie innych niebezpiecznych procesów (tak działają niektóre diety na skrajnie małą ilość kalorii- im dłuższa taka dieta, tym niebezpieczniejsza). Drugim o wiele lepszym sposobem jest sport. Lubisz jeść. Zjadasz swoje 3k kalorii. Wystarczy 200 spalić poprzez ćwiczenia i wychodzi na to samo. A NAWET... A nawet lepiej. Ostatnimi czasy, wielu naukowców dochodzi do podobnych wniosków. W procesie chudnięcia nieodzownym czynnikiem MUSI być ruch. Nie wystarczy zmiana nawyków, mniej i lepiej jeść. Trzeba się ruszać. Przynajmniej parę godzin w tygodniu. Dokładnie, dlaczego tak jest bardzo trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć. Składa się na to wiele czynników. Wracając do czasu, w jakim człowiek nabiera 'tłuszczu', podobnie długo powinno się ten tłuszcz spalać w organizmie, aby robić to w miarę bezpiecznie. Dlatego nie można 'zdrowo' schudnąć w bardzo krótkim czasie. Przyjmuję się 2 kg na miesiąc jako bezpieczną utratę wagi.


JEDZENIE.
Nie warto się rozpisywać. To strasznie długi temat. Polecam ci poszukanie w sieci. Chciałbym Ci tylko opisać jak ja zmieniłem moje nawyki oraz samo jedzenie.
Na początku miałem dużą nadwagę. Bardzo dużo piłem piwa, jadem po kilka sytych posiłków dziennie u matki, czasami u teściowej i w własnym domu . Narzeczona świetnie gotuje. Śniadanko, dobry obiad albo czasami 2, z dokładkami. A na późny wieczór coś super na kolację. Przy okazji niewiele ruchu i praca w miarę siedząca. Do jedzenia głównie białe pieczywo- bułki, makarony, ryż, sosy, mięso, owoce bardzo rzadko i z przerwami. Często warzywa. Teraz jem głównie syte śniadanie i średni obiad. Kolację staram się kończyć przed 19, zawsze coś lekkiego. W międzyczasie, pomiędzy posiłkami jakieś jabłko czy banan. Stopniowo wyeliminowałem tłuszcze zwierzęce, białe pieczywo, makaron, później czerwone mięso- na rzecz ziaren, większej ilości warzyw i już dużej ilości owoców, oleju roślinnego jak oliwa z oliwek, nabiału w postaci kefirów, serów, ryb i białego mięsa. Nie jestem masochistą aby pozbawiać się całkowicie możliwości zjedzenia pysznej bułki z masłem i z szynką czy obiadu z kotletem i ziemniakami. Ale tylko czasami. Piwo zastąpiłem winem. Cały proces nie zachodził nagle. Zmiana gustu i poszukiwanie nowych kulinariów trwała kilkanaście tygodni. W myśl zasady, że organizm jest w stanie równowagi, której nie można zaburzać zbyt szybko. Dotyczy to również zmiany jedzenia, do którego jesteśmy przyzwyczajeni. Tylko aby nie popadać w szaleństwo. Jak ktoś Cię zaprosi na grilla z pyszna karkówką to nie warto sobie odmawiać.

RUCH.
To najistotniejszy element układanki.
1.Zmuszając organizm do ruchu powodujesz zwiększenie poboru energii, pisząc lakonicznie jak cały ten tekst. Gdy wcześniej potrzebowałaś 3000 kalorii dzięki wysiłkowi będziesz potrzebować powiedzmy 3500. Skoro jesz tylko 3k to reszta -500 będzie musiała zostać pobrana z zapasów. Oprócz deficytu zaistnieje jeszcze jedna sytuacja. W sumie będziesz musiała przerobić 3500 kalorii a nie 3000 jak wcześniej!
2.Niestety spalanie tkanki tłuszczowej następuje dopiero po pewnym okresie od rozpoczęcia wysiłku. W uproszczeniu najpierw zużyjesz rezerwy w samych komórek, później z krwi, poprzez elementy zmagazynowane w wątrobie i na końcu dobierzesz się do tkanki tłuszczowej. Pod warunkiem, że fizycznie dasz radę ćwiczyć aż tak długo!! Tak naprawdę podczas ruchu korzysta się z wielu magazynów energii jednocześnie ale w różnym stopniu, w zależności od czasu trwania wysiłku. Organizmowi najłatwiej pozyskać energię z węglowodanów zawartych w samych komórkach, czy krwi. Dopiero jak tej energii jest coraz mniej to w większym stopniu zaczyna się spalanie tłuszczy. Pod warunkiem, że wysiłek jest na tyle energochłonny aby rezerwy węglowodanów nie odnawiały się. Co skutecznie zablokuje pochłanianie tłuszczu. W szczegóły nie ma co wchodzić. Przytoczę Ci urywek fajnej książki.
a) Biegniesz 60 minut z 85%Tmax czyli z tętnem ok 130 uderzeń na minutę.
W pierwszych sekundach energia pochodzi w prawie 90% z glikogenu, 7% z krwi i tłuszczu mięśniowego i zaledwie parę procent z tłuszczowych rezerw!
Po 20minutach, na 100% energii spalanej w tym momencie, 3% będzie pochodziło z krwi; 65% glikogenu (węglowodanu), 16% tłuszczu z mięśni oraz tylko 16 % tłuszczu z fałdek. Ilość spalanego tłuszczu jest jeszcze nieistotna.
Po godzinie 5% energii pochodzi z krwi, z glikogenu tylko 35 procent a pozostałe 50 z tłuszczu mięśniowego i z rezerw. Po 3 godzinach biegu z krwi i białka pochodzi 8% energii, glikogen daje18% a 74 pochodzi z tkanki tłuszczowej- to już jest efektywność.
Jest tylko jeden problem, dla wielu początkujących sportowców. Jak przebiec 20 minut, bez przerwy z takim tętnem>????? Im dłużej biegniesz tym w większym stopniu spalasz tkankę tłuszczową. Oczywiście nie jest to takie proste, tłuszcz spala się dobrze jedynie w obecności węglowodanów. Stąd długodystansowcy wcinają batony lub izotoniki na zawodach. Dlatego też, ktoś pisał w temacie, że ważne jest aby biegać przynajmniej 30 minut bez przerwy. Jeżeli biegasz 2 minuty i odpoczywasz kolejne 2, podczas przerwy bardzo szybko odnawiają się zapasy węglowodanów. Taki przerywany bieg nie ma sensu w kontekście spalania tłuszczu.
3.Pokazałem wcześniej dlaczego w procesie odchudzania ważny jest ruch, oraz dlaczego dopiero długi wysiłek powoduje jakieś sensowne i widoczne efekty. Powiedzmy, że decydujesz się na rozpoczęcie TRENINGU. Jakiegokolwiek. Bez odpowiedniej wiedzy Twój trening może przynieść przeciwne skutki do zamierzonych. Możesz robić marszobiegi codziennie na dystansie 60 kilometrów a możesz przebiec 6 kilometrów w 2 zakresie tętna i skutek będzie taki sam. Możesz katować się codziennie przez 2 tygodnia a twoja forma zmaleje. Możesz pełna animuszu wyjść na swój pierwszy trening i zaczynając od rozciągania bez wcześniejszego rozgrzania i zniszczyć sobie ścięgna i wiązadła. Pułapek jest wiele. A nam chodzi tylko i wyłącznie o EFEKTYWNY TRENING (ukształtowany pod twoje możliwości i wymagania). Dlatego tak ważna jest wiedza. Wiedzę zdobędziesz czytając publikacje, książki, fora. Podpatrując kolegów, itp. Doradziłbym Ci czerpanie wzorów tylko od zawodowców i profesjonalistów. W internecie jest strasznie dużo śmieci, podchodź z rezerwą do innych użytkowników. Pojawią się terminy: superkompensacja, zapas tlenowy, tętno maksymalne i wiele innych.

4. Jak spowodować abyś złapała sportowego bakcyla. Abyś zaczęła świadomie, bezpiecznie i przede wszystkim Z PRZYJEMNOŚCIĄ ćwiczyć. Zapewniam Cię, że chociażby bieganie może stać się poezją życia, może sprawiać Ci po prostu frajdę. Mi sprawia. Choć początki były nieciekawe.


W zasadzie warto zacząć od jakiegoś ogólnorozwojowego sportu. Rower, pływanie, bieganie. Polecałbym Ci zaangażować się w jedną rzecz. W moim przypadku jest to bieganie. Choć w celu urozmaicenia treningu czasami idę pograć w piłkę, czasami jadę na wycieczkę rowerem. Bieganie jest sportem najprostszym. Jedyne co potrzebujesz to dobre buty. Oczywiście dobór butów to osobny i bardzo bogaty dział. Samo rozbieganie to nie wszystko, powinnaś dodać jakąś gimnastykę rozciągającą, siłową aby rozwijać całe swoje ciało.
Z własnego doświadczenie wiem, że w sporcie niezwykle istotna jest motywacja. Czyli jakiś cel do którego zamierzam dojść. Twoim celem jest schudnięcie. W takim przypadku niezbędny będzie zakup wagi. Abyś mogła codziennie rano ważyć się i obserwować postępy. Będą one dalej Cię motywować.
Jest koniec maja. Mam dla Ciebie inne wyzwanie. Poszukaj sobie w sieci katalog biegów w Polsce(Europie) na rok 2009. Wybierz sobie jakiś późnojesienny półmaraton. I postanów sobie, że chcesz na nim wystąpić i go skończyć. Jak podejdziesz uczciwie to osiągniesz cel. Zaangażujesz się. I to jest na początek najważniejsze. Jeżeli zaplanujesz sobie swój cykl treningowy i przez te parę miesięcy poświęcisz się temu, to nie tylko schudniesz te 5 kg ale zmieni się całe Twoje ciało i psychika. Ja złapałem bakcyla biegania w momencie kiedy zobaczyłem u ponad 50latka szereg medali z przebiegniętych maratonów z całej Europy. Pomyślałem sobie jak taki 'staruch' potrafi przebiec 40 kilosów w mniej niż 3 godziny to i ja potrafię. Moim pierwszym celem był półmaraton. Po 4 treningach stricte biegowych wystartowałem w tej przepięknej imprezie. To nic, że mój czas był 2 razy gorszy od najlepszego, że byłem na mecie siedemsetktóryśtam, że przede mną dobiegło wielu emerytów. Liczył się tylko osiągnięty cel, pomimo wielu trudności i słabości po drodze. To był początek, którego efektem jest lepsze samopoczucie i radość. Człowiek zdrowy jest weselszy.
5.Jeśli zaczniesz biegać o czym pisałaś. Nie kieruj się planem 10 tygodniowym przedstawionym przez kogoś. Takie plany są zupełnie wyrwane z rzeczywistości. Poczytaj sobie coś o bieganiu. Polecam kompedium wiedzy na ten temat, książkę Jurka Skarżyńskiego „Biegiem przez życie”. Tam dowiesz się wielu ciekawych rzecz. Ja korzystałem z tej pozycji pisząc ten post.
ps. Mam nadzieję, że nie zanudziłem zbytnio. Tekst ten powstał, ponieważ wielu ludzi pyta na forum o odchudzanie oraz podobne tematy. I nie spotkałem się z jakąś szerszą i mniej lakoniczną odpowiedzią. Może mój tekst posłuży innym.
Powodzenia.

zbizag ;) dziękuję ci za dlugie korzystne rady :) napewno postram się je dobrze wykorzystać trzymaj kciuki ^^^:):) pzdr :)