Dieta na MASĘ do oceny!

Witam! Ćwiczę na siłowni od 6 miesięcy, ponieważ chce poprawić swoją sylwetkę, gdyż jestem bardzo szczupły (16lat, 55kg, 180cm, typ budowy zdecydowanie ektomorfik. Do tej pory ćwiczyłem bez diety i co może wydawać się śmieszne na samych ćwiczeniach i jako takim odżywianiu się, przytyłem zaledwie 1kg. Nie brałem żadnych suplementów, ponieważ zbyt krótki staż treningowy. Właśnie dlatego chcę zacząć trenować z dietą. Ułożyłem coś samemu wg wskazówek z przeczytanych artykułów. Domyślam się, że może być w tej diecie kilka błędów, dlatego proszę o ocenę i ewentualne poprawki.
Z góry dzięki!

DIETA NA MASĘ:

Zapotrzebowanie kaloryczne - ok. 3000 kcal
Białko - 2,5g\kmc
Węglowodany - 6g\kmc
Tłuszcze - 2g\kmc

I POSIŁEK - 8:00
- mleko 3,2% tłuszczu - 300ml
- jaja kurze na miękko - 2sztuki
- płatki kukurydziane\płatki owsiane - 80g
- orzechy włoskie - 50g

RAZEM: 888kcal, B-31g, WW-78g, T-50g

II POSIŁEK - 11:00
- filet z makreli w sosie pomidorowym w puszce\tuńczyk w oleju - 100g
- chleb wiejski - 100g
- polędwica z indyka - 30g
- oliwa z oliwek - 10g

RAZEM: 550kcal, B-37g, WW-51g, T-22g

III POSIŁEK - 14:00
- ryż biały - 80g
- pierś z kurczaka - 80g
- surówka\warzywo
- oliwa z oliwek - 10g
- jogurt morelowy 1,5% tłuszczu - 50g

RAZEM: 454kcal, B-20g, WW-66g, T-12g

IV POSIŁEK - 17:00 (przed treningowy)
- ryż biały - 100g
- pierś z kurczaka - 100g
- surówka\warzywo
- oliwa z oliwek - 10g

RAZEM: 531kcal, B-28g, WW-77g, T-12g

- TRENING - (18:00 - 19:00) - zaraz po: wafle ryżowe z miodem

V POSIŁEK - 19:20 (po treningowy)
- ryba panga\mintaj - 80g
- makaron dwujajeczny\ziemniaki - 80g
- warzywo

RAZEM: 357kcal, B-22g, WW- 60g

VI POSIŁEK - 23:00
- ser twarogowy półtłusty 60g
- białko jaja kurzego - 1sztuka

RAZEM: 104kcal, B-17g

ŁĄCZNA ILOŚĆ KALORII - ok. 2950kcal

Proszę o ocenę i ewentualne korekty!
Pozdrawiam!!!

Witam
Zacznij od mniejszej kalorycznsci. Zastosuj sie do tego:
24*Twoja waga*wspolczynnik aktywnosci + 500 kcal.
Zacznij stosowac diete i na podstawie obserwacji manipuluj kaloriami.
Jesli chodzi o sama diete to:
I POSIŁEK - 8:00
- mleko
- jaja
- platki owsiane
- owoce

II POSIŁEK - 11:00
- tunczyk w sosie wlasnym/swieza rybka
- chleb zytni razowy
- oliwa z oliwek
- warzywa

III POSIŁEK - 14:00
- ryż brazowy
- pierś z kurczaka
- surówka\warzywo
- olej lniany\orzechy wloskie

IV POSIŁEK - 17:00 (przed treningowy)
- makaron razowy
- pierś z kurczaka
- owoc

- TRENING - (18:00 - 19:00)

V POSIŁEK - 19:20 (po treningowy)
- ryba panga\mintaj
- makaron dwujajeczny\ziemniaki

VI POSIŁEK - 22:00
- ser twarogowy półtłusty
- warzywa

I POSIŁEK - 8:00
- mleko 3,2% tłuszczu - 300ml
- jaja kurze na miękko - 2sztuki
- płatki kukurydziane\płatki owsiane - 80g
- orzechy włoskie - 50g
ok
II POSIŁEK - 11:00
- filet z makreli w sosie pomidorowym w puszce\tuńczyk w oleju - 100g
- chleb wiejski - 100g
- polędwica z indyka - 30g
- oliwa z oliwek - 10g
tuńczyk w oleju - ok, ale zdecydowanie lepszy byłby w sosie własnym - makrela w sosie pomidorowym - nie
Skład surowcowy: skrobia pszenna, skrobia kukurydziana, margaryna, mąka ryżowa, sok z rodzynek, mąka gryczana, wysłodki buraczane, mleko w proszku, cukier, drożdże, sól, guma guar, pochodna celulozy, skrobia ryżowa, glukoza, lecytyna sojowa, propionian wapnia, soda, pieprz., jakoś mi się nei widzi ten chleb, daj zwykły razowyz mąki żytniej
III POSIŁEK - 14:00
- ryż biały - 80g
- pierś z kurczaka - 80g
- surówka\warzywo
- oliwa z oliwek - 10g
- jogurt morelowy 1,5% tłuszczu - 50g
bez jogurtu, cukry proste - szkoda miejsca w żołądku

RAZEM: 454kcal, B-20g, WW-66g, T-12g

IV POSIŁEK - 17:00 (przed treningowy)
- ryż biały - 100g
- pierś z kurczaka - 100g
- surówka\warzywo
- oliwa z oliwek - 10g
oliwę tutaj wyeliminuj - przed treningiem nie poleca się tłuszczy

RAZEM: 531kcal, B-28g, WW-77g, T-12g

- TRENING - (18:00 - 19:00) - zaraz po: wafle ryżowe z miodem

V POSIŁEK - 19:20 (po treningowy)
- ryba panga\mintaj - 80g
- makaron dwujajeczny\ziemniaki - 80g
- warzywo
ziemniaków więcej, pamiętaj że ziemniaki na 100g produktu zawierają 20g węgli, zaś makaron na 100g zawiera około 70g! te produkty nie są sobie rowne

RAZEM: 357kcal, B-22g, WW- 60g

VI POSIŁEK - 23:00
- ser twarogowy półtłusty 60g
- białko jaja kurzego - 1sztuka
daj oliwe z oliwek - ok 15g, poczytaj to, przyda ci się https://www.sfd.pl/Tłuszcz_na_noc__-t422673.html

Masy życze

ps. hej Mateo - 3000kcal będzie dla niego odpowiednie, zaczynalem od jeszcze mniejszej masy i wysoka kaloryczność w moim przypadku (3000 i więcej) spisywała się bardzo dobrze ale jeśli chlopakowi się nie śpieszy niech próbuje, zacznie od mniejszej i patrzy co się dzieje

Zmieniony przez - misiek003 w dniu 2009-06-21 15:15:14

I jak zmniejsze wage posiłków to bedzie dobrze?

Dostosuj diete do potrzeb

Dzięki wielkie za pomoc! Dla obu panów sogi. Teraz pozostaje mi tylko jeść, trenować i rosnąć.
Pozdrawiam!